Здоровье
Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды .
Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции . Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.
Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?
Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.
Размер порции мяса
Мясо: ладонь руки
Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).
Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями. Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.
Порция рыбы
Белая рыба: вся кисть руки
Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).
Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.
Жирная рыба: ладонь
Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.
Порция салата
Шпинат: две пригоршни
Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.
Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.
Порция фруктов
Ягоды: две ладоши
Одна из пяти порций фруктов в день - это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.
Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.
Порция овощей
Овощи: сжатые кулаки
Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.
Порция макарон в день
Макароны: сжатый кулак
Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.
Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки - другую четверть и овощи - половину тарелки).
Дополнительные калории добавит соус.
Порция орехов в день
Орехи: одна ладонь
Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.
Порция картофеля
Картофель: кулак
Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.
Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.
Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.
Порции продуктов в день
Сливочное масло: кончик большого пальца
Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.
Шоколад: указательный палец
Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.
Сыр: два пальца
Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.
Торт: два пальца
Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.
Современное описание большинства новомодных диет изобилует словом порция, да и диетологи для поддержания оптимального веса советуют употреблять в пищу столько-то порций мяса или овощей в день. Но сколько это одна порция? Как ее применить к таким разнообразным продуктам как хлеб, крупы, овощи, фрукты и мясо? Сколько грамм того или иного продукта содержится в одной порции и сколько порций еды в день нужно съедать, чтобы насыщать организм необходимыми веществами, но при этом, не набирать вес?
Порция
– это условная единица каждого конкретного продукта, разработанная диетологами, чтобы помочь человеку правильно контролировать свое питание. Ведь для нормальной жизнедеятельности человеческому организму нужны протеины, жирные кислоты, углеводы, витамины и минералы в необходимых пропорциях. Диетические рекомендации учитывают потребность человека во всех этих веществах и советуют употреблять определенное количество порций того или иного продукта.
Размер порций
можно определять с помощью небольших домашних весов, но что делать, если их под рукой нет? Тогда , для этого он сравнивается с различными предметами.
Попробуем перечислить стандартный размер порций для большинства продуктов питания:
Мясо (птица, свинина, говядина и др. Также в эту категорию порций можно внести и не мясной продукт - рыбу). Одна порция готового мяса (рыбы) – это около одной унции (30 грамм). Это бифштекс, котлета или другой мясной продукт размером и толщиной с ладонь (пальцы не считаются) или игральную колоду карт. Но человек обычно съедает за раз около 60-90 грамм, что соответствует двум ладошкам или 2 колодам карт. В день диетологи рекомендуют 5-7 унций постного мяса, птицы или рыбы, что равняется 2-3 порциям или 150-200 граммам. Одна порция мяса эквивалентна 2 столовым ложкам арахисового масла, половине небольшой чашки бобов или одному яйцу.
Яйца. Одно яйцо – одна порция.
Зерновые и мучные продукты (в день рекомендуется употреблять 1-2 порции). Одна порция готовой каши и макарон (греча, овсянка, пшено, перловка) – это небольшая чашка (250 грамм). Исключение составляет рис. Размер его одной порции – 100 грамм (половина стакана готового продукта размером с шайбу).
Порция отрубей или различных хлопьев составляет ¾ стакана, если при этом хлопья смешиваются с молоком, то их количество уменьшится до половины стакана.
Порция хлеба – это небольшой кусочек в 25-30 грамм (толщиной в 1 см, но по размеру сравнимый с пластиковой картой). Лучше употреблять , так как это дополнительный источник растительных волокон, также необходимых человеку. Одну порцию составляют, например, маленькая булочка, пирожок, кекс, половина гамбургера, 2-3 штуки (20 грамм) крекера, 1 маленький рулетик, 1 толстый блинчик (размером с компакт-диск).
Овощи и фрукты (в день рекомендуется употреблять от 2 до 4 порций различных фруктов и от 3 до 5 порций различных овощей). Следует избегать чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, например). Одна порция для этой категории продуктов – одно небольшое яблоко, один апельсин или банан, ломтик дыни или не очень крупного арбуза, половина чашки ягод или консервированных фруктов, четверть чашки сухофруктов, 1 стакан лесных ягод, половина грейпфрута и манго, 1 средняя картофелина, половина чашки накрошенных вареных или сырых овощей, одна чашка лиственных овощей (шпинат, салат). В эту категорию можно отнести различные соки из овощей и фруктов. Одна порция сока – это ¾ стакана.
Молочные продукты , сыр, йогурт, творог. В день рекомендуется употреблять около 2 порций продуктов данной категории (умеренной и низкой жирности), для кормящих, беременных женщин и подростков – 3 порции. Одну порцию составляют одна средняя чашка молока (250 мл), 50 грамм сыра (размером с большой палец), 60 грамм творога (четверть стакана), небольшая баночка йогурта (175 мл).
Орехи . Разные диетологи к одной порции орехов относят 15 или 30 грамм, что составляет небольшую горсть (горсть ребенка). Орехи относят к продуктам с высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Жиры и растительные масла . Эти продукты употребляют в ограниченном количестве. Рекомендуется в день съедать небольшой кусочек сливочного масла (размер половины пластиковой карточки) и чайную ложку растительного.
Еще в меньшем количестве следует употреблять кондитерские изделия . Например, порция мороженого должна быть не больше теннисного мячика. Что касается других продуктов, содержащих сахар, то их содержание в суточном меню нужно сводить к минимуму.
Для начала стоит понаблюдать за своим рационом питания, визуально оценить средний размер порций, которые Вы употребляете за один прием пищи и сделать для себя выводы, является ли это полезной и правильной едой, или что-то необходимо откорректировать. Если питание далеко от идеального, следует начать что-то менять в своем рационе, постепенно переходя на небольшие порции и более полезные продукты.
Также следует учесть, что основное количество съеденных порций еды должно приходиться на первую половину дня, это значит, что в вечернее время перед сном порции должны быть небольшими и состоять преимущественно из легкоусвояемых и низкокалорийных продуктов.
Кроме того, размеры порций для людей, которые просто поддерживают свой вес на заданном уровне, будет отличаться от размера порций тех, кто хочет похудеть. Как правило, при любом приеме пищи следует руководствоваться правилом, когда 2/3 на тарелке занимают овощи или цельнозерновые продукты, а 1/3 – это мясо, птица или рыба.
Таким образом, порция помогает определить правильное количество правильной пищи, а это - уже шаг на пути к сбалансированному питанию и контролю над собственным весом.
(Иллюстрации: Simone van den Berg,Tatjana Strelkova, Shutterstock.com)
Сколько нужно съедать за один прием пищи, чтобы не перегружать желудок и не нарушать принципы здорового питания или похудеть. Как отмерять для себя размер порции при правильном питании визуально, без каких-либо приспособлений.
Как вы определяете свой размер порции? Вот раньше родители спрашивали: «сколько ложек тебе положить», а теперь мы сами сталкиваемся с этой проблемой. Известно, что в тарелке должно быть еды ровно столько, чтобы не выйти из-за стола голодными, но и не переесть.
Как этого добиться? Ведь порой всё равно трудно удержаться от лишнего кусочка пирога.
Эксперимент
Учёные из Американского университета проводили эксперимент по поводу весовой оценки веса еды на глаз. В нём участвовало две группы испытуемых: врачи и люди, далёкие от медицины.В результате было определено, что независимо от образования, разбежность в оценке количества грамм на тарелке по сравнению с действительной составила от 22 до 48 %. Это значит, что человек не всегда может на глаз определить размер порции в граммах, которую он собирается съесть. Из этого получается, что (довольно популярный метод худеющих) не всегда адекватен и соответствует реально съеденному. Как бы там ни было, не всегда же взвешивать продукты на кухонных весах. Выход из этой проблемы оказался прост.
К чему приведёт переедание?
От переедания никто не застрахован. А в случае употребления чрезмерного количества еды, человек ощущает тяжесть, он не расположен к работе, мыслительные процессы затормаживаются, появляется лень ( читайте в одной из статей нашего сайта). Потому что все свои силы организм бросает на преодоление и переваривание огромного количества продуктов.Рассмотрим, распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).
Человеку в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на один килограмм веса. При употреблении его в большем количестве, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. Зато произойдёт застой пищи в желудочно-кишечном тракте, начнутся процессы гниения. Может возникнуть обстипация (запор). Признаки нарушения моторики ЖКТ появляются на коже лица. Нарушается работа желез. А это чаще всего приводит к появлению сыпи воспалительного характера. Прочитайте нашу статью - , чтобы знать как избежать подобных негативных проявлений.
С углеводами и жирами дело обстоит иначе. Все они используются организмом для своих нужд. При этом количество съеденных жиров и углеводов распределяется соответственно потребностям тела. Эти компоненты используются для:
1) переваривания поступивших продуктов;
2) работы мозга;
3) обеспечения базового уровня активности клеток (это минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности);
4) выполнения клетками своих особых функций, требующих повышенных энергетических затрат;
5) сокращения скелетной мускулатуры;
6) накопления гликогены в печени и мышцах.
После еды углеводы в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям. В конце концов они расщепляются до глюкозы, которая всасывается в тонком кишечнике в кровь. Благодаря инсулину она поступает во все клетки организма. А в мозг, печень и мышцы её поступление детерминировано градиентом концентрации. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в эти органы. Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, соответственно увеличится и потребление её органами. Мышцы и печень будут накапливать гликоген (в норме в мышцах женщины весом 65 кг содержится 400 грамм гликогена). Если этого гликогена будет много, он начинает поступать в жировые клетки. Оттуда его очень тяжело вытащить.
То же самое происходит и с жирами. Но при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 9 ккал энергии. Для белков и жиров этот показатель равняется 4,1-4,3 килокалориям.
Поэтому размер порции при правильном питании должен соответствовать потребностям организма.
Определяем размер порции
I Простой метод
Самым простым способом определения необходимого веса и объёма еды является правило кулака. Объём желудка в спокойном состоянии (натощак) равен по размеру кулаку. Чтобы не перерастягивать мышечные стенки желудка и не приводить к его чрезмерной активности, необходимо в него класть ровно столько, сколько он может выдержать. При этом принятие пищи должно останавливаться, когда заканчивается еда на тарелке. Нельзя за одну трапезу докладывать себе «несколько кулачков». Для этого лучше убирать кастрюли, сковородки подальше от своих глаз.II Точный метод
Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что:1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы);
2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане);
3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день;
4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев);
5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.
1) белковая пища должна быть как ладонь;
2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак;
3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;
4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.
Для того, чтобы и при этом не испытывать чувства голода, необходимо уменьшить энергетическую отдачу еды на 500 ккал. Исходя из этих расчётов, человеку в сутки необходимо: три ладони (две белковые и одна углеводная), три кулака и одна фаланга большого пальца. Чтобы утолить чувство голода можно увеличить овощную порцию.
Выводы
Правильно определить размер порции еды без весов просто. Вам потребуются для этого только ваши руки. То, какой метод использовать, зависит от предпочтений отдельной личности. Общим является только то, что переедание плохо сказывается на состоянии организма и здоровья человека в целом.Нередко, читая описание какой-либо новомодной диеты, можно встретить слово «порция». Диетологи также советуют употреблять определенное количество порций той или иной категории продуктов для поддержания оптимального веса. Но что такое порция? Как применить это понятие к таким отличным друг от друга продуктам, как хлеб, овощи, крупы, мясо, фрукты? Сколько грамм продукта содержит одна порция? Сколько порций еды требуется человеку для поддержания здоровья?
Порция – разработанная диетологами условная единица каждого из продуктов, помогающая контролировать свое питание. Для того чтобы организм функционировал должным образом, ему нужны протеины, углеводы, жирные кислоты, минералы и витамины в определенных пропорциях. Рекомендации диетологов учитывают потребность человека в данных веществах. Принимая необходимое количество порций тех или иных продуктов, можно удовлетворить запросы организма.
Размер порций позволяют определить самые обычные небольшие домашние весы, но вот как быть, если их нет под рукой? В этом случае нужно будет определить размер порции на глаз, сравнив его с различными предметами.
Каковы же размеры порций для основных категорий продуктов?
Мясо и рыба. Одна порция готового продукта, будь то мясо или рыба, равна одной унции, или 30 граммам. Это котлета, бифштекс или другой продукт из мяса толщиной и размером с небольшую (женскую) ладонь (за исключением пальцев) или колоду карт. Обычно человек за раз съедает примерно 60-90 грамм, это соответствует двум ладоням или двум колодам карт. Диетологи советуют употреблять ежедневно 5-7 унций мяса, птицы, рыбы постных сортов, это равняется 150-200 граммам (2-3 порциям). Одну порцию мяса можно приравнять к двум столовым ложкам арахисового масла, одному яйцу или половине небольшой чашечки бобов.
Яйцо. Тут все просто. Одна порция – одно яйцо.
Зерновые и мучные. Порция готовых макарон или каши (из гречки, овсянки, пшена, перловки) составляет небольшую чашку, или 250 грамм. Размер порции риса – 100 грамм, или половинка стакана готового продукта, имеющего диаметр шайбы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 1-2 порции блюд из зерновых и мучных продуктов.
Отруби, хлопья. В чистом виде одна порция – три четверти стакана, в смеси с молоком – половина стакана.
Хлеб. Одна порция – небольшой кусок весом в 25-30 грамм. Можно сравнить по величине с пластиковой картой, толщина при этом будет составлять 1 см. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, в котором содержится большое количество необходимых человеку растительных волокон. Одну порцию составляют, к примеру, пирожок, маленькая булочка, половина гамбургера, кекс, 20 грамм, или 2-3 штуки крекера, один маленький рулет, толстый блинчик, по размерам похожий на компакт-диск.
Фрукты и овощи, соки из них. Одна порция – небольшое яблоко, банан или апельсин, ломтик некрупного арбуза или дыни, полчашки ягод или консервированных фруктов, одна четвертая чашки сухофруктов, стакан лесных ягод, половинка манго или грейпфрута, одна средняя картошка, полчашки сырых или накрошенных вареных овощей, чашка лиственных овощей (салат, шпинат). Порция сока – три четверти стакана. В день диетологи рекомендуют употреблять 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Избегайте большого количества сладких фруктов, к примеру, винограда.
Молоко и молочные продукты. Одна порция – 250 мл, или средняя чашка молока, 50 грамм сыра, имеющего размер большого пальца, четвертая часть стакана, или 60 грамм творога, 175 мл, или небольшая баночка йогурта. В день советуют принимать в пищу около 2-ух порций. Кормящие, беременные женщины и подростки могут употреблять 3 порции.
Орехи. В отношении орехов мнения диетологов расходятся. Одни говорят, что одна порция равна 15-ти граммам, другие – 30-ти. В целом же это небольшая горсть, горсть ребенка. Данная категория продуктов обладает высокой калорийностью, следовательно, злоупотреблять орехами не стоит.
Животные жиры и растительные масла. Употребляются в ограниченном количестве. В день можно себе позволить небольшой кусочек сливочного масла размером с половину пластиковой карты и одну чайную ложку растительного.
Кондитерские изделия. Мороженого в день можно съесть не больше порции размером с теннисный мячик. В употреблении других продуктов, содержащих большое количество сахаров, нужно стремиться к минимуму.
Прежде всего, необходимо понаблюдать за своим рационом, визуально прикинуть средний размер порций, употребляемых вами за один прием пищи, и проанализировать, является ли ваша еда правильной и полезной или же необходимо внести коррективы. Если ваше питание оставляет желать лучшего, произведите изменения в рационе, перейдя постепенно на небольшие порции, на более полезные продукты.
Имейте в виду, что основное количество еды должно съедаться в первой половине дня. Вечером, накануне сна порции должны быть небольшими, желательно чтобы они при этом состояли из низкокалорийных и легкоусвояемых продуктов.
Размеры порций людей, не имеющих проблем с лишним весом, будут отличаться от размеров порций тех, кто борется с избыточными килограммами. При приеме пищи следует придерживаться правила: одна треть на тарелке должна быть занята мясом, птицей или рыбой, а две трети – овощами или цельнозерновыми продуктами.
Порция поможет определить требуемое организму количество правильной пищи, что поспособствует более сбалансированному питанию.
Множество людей, хоть раз в жизни «сидевших» на диетах, знают, насколько сложно бывает отказаться от привычных продуктов и блюд, которые попадают во многих программах питания в раздел «запретных» или «вредных». Но едва ли не труднее будет соблюдать правила абсолютно любой диеты, если они касаются величины порции!
Американцы проводили как-то сравнительное исследование, заставляя группу обычных людей и группу врачей, далёких от медицины, в пищевой дневник записывать всё, что они съедали, оценивая величину порции «на глаз». Представляете, что ошибка в объёме и весе составила от 22 до 48 процентов. При этом ошибались порой даже врачи практически на четверть! Каковым будет выход? Взвешивать? Дома вы можете делать и это, тем более, вдоволь «попрактиковавшись», вы научитесь быстро понимать, сколько продуктов помещается в конкретную посуду.
Но не станете же вы с собою носить весы постоянно. Безусловно, нет!
Имеются очень простые, стандартные способы определить размеров порции продукта используя… руки:
Сто граммов мяса, рыбы или курицы имеют размер приблизительно с женскую ладонь;
Размер ладони мужчины в среднем ближе к 150-ти граммам;
Порция с женский кулак приблизительно равняется стакану или 200 гр.;
Умещаются в горсти одной ладони 2 ст.л. жидкости, половина стакана салата, риса или вареных макарон;
Порция с ноготь большого пальца – это примерно половина чайной ложки, или 5 граммов, например можно так измерять сливочное масло;
Столовая ложка примерно равняется размеру двух сложенных вместе больших пальцев.
А теперь давайте постараемся выяснить, какова же быть должна «стандартная» порция разных блюд, которая будет безопасной для вашей фигуры.
Порция мяса, рыбы должна быть примерно 100 граммов (не больше женской ладони или карточной колоды по размерам)
Порция семечек тыквы, миндаля, грецких орехов или сырых фисташек не должна быть больше 40 граммов (примерно 23 семечек тыквы, семь-восемь миндальных орешков, пятнадцать фисташек, 3,5 ядрышка от грецких орехов).
Кушая виноград, съедать следует не больше 20 ягод (примерно 80 г).
Ваша порция салата должна вполне помещаться в стакан, максимальный ее вес – 150 граммов.
Порция соте (овощной) также должна быть не более того, что может поместиться в 1-ом стакане, и весить около 150 г. или меньше.
Порция сыра равняться должна трем небольшим ломтикам, ее все - не более 50 г.
Если вы захотели торта, то один кусочек должен не превышать размер колоды карт (примерно 100 граммов).
Порция макарон помещаться должна в стакане и весить около 120 г.
Пюре (картофель) съесть можно не более 3-4 ст. ложек (т.е. 100 г).
Порция маслин равняться должна 5 шт. среднего размера, что будет по весу около 20 г.
«Правильная» порция жареной картошки (хотя это блюдо желательно совсем исключить), не должна ни в коем случае быть такой, какой подают ее в заведениях фаст-фуда. Можете себе позволить не более десяти ломтиков.
Одна порция супа должна умещаться в стакане, ее объем должен не превышать 150 мл.
