Смотрите сюжет о том, что такое голливудская диета и что входит в ее рацион:
Количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма названо числом «базового обмена веществ». БОВ высчитывается по специальным формулам, в которые подставляются следующие данные: вес тела в кг, рост в см и возраст в годах (используют в качестве переменных). Остальные числа в формулах являются постоянными.
Формулы для мужчин и женщин различаются.
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
Как правило, получается цифра от 1200 до 1500 для взрослой женщины.
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.
Она дает примерно 1600–1800 ккал в качестве базовой потребности организма. Если вы будете употреблять меньше калорий, чем ваш БОВ, у вас со временем замедлится обмен веществ . Из-за этого можете начать поправляться «от воздуха», как принято говорить.
Чтобы не навредить организму и не навлечь на себя ожирение, число калорий, необходимое для БОВ, употребляйте обязательно. К этому числу можно приплюсовать любое количество калорий, в зависимости от поставленных вами целей.
Цели могут быть следующие
:
набор веса;
похудение;
поддержание текущего веса.
1. Хотите поддерживать вес
Если вы хотите поддерживать актуальный вес тела неизменным, умножьте число БОВ на один из коэффициентов физической активности.
Умножайте на 1,2 при минимуме или полном отсутствии физической активности.
На 1,375 – если занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
На 1.4625 – если занимаетесь 5 раз в неделю.
На 1.550 – спорт 5 раз в неделю и физическая работа.
На 1.6375 – если занимаетесь спортом каждый день.
На 1.725 – если занимаетесь каждый день и имеете дополнительную физическую активность.
На 1,9 – если регулярно и подолгу занимаетесь спортом и работаете физически.
Конечно, вы получите приблизительное число, но на него можно ориентироваться и придерживаться его.
2. Хотите похудеть
Для того, чтобы похудеть, отнимите от получившегося числа 200–300 калорий, в зависимости от того, в каком темпе хотите терять вес.
3. Хотите поправиться
Если мечтаете набрать вес, тогда наоборот – прибавьте 200–300 калорий.
Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?
Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?
Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.
Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.
Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?
Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.
И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.
Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.
Есть два различных способа это сделать: один - провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой - использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).
Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.
Калькулятор калорий
Возраст
Пол
Рост
Вес
Цель Уровень активности
Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:
- Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
- Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
- Цифры в графе макронутриентов - это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.
О калориях и макронутриентах (упрощённо)
Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела - будь то сброс веса или набор мышечной массы - в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес - находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы - обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).
Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий - это правило 20%:
- Дефицит калорий в 20% для сброса веса
- Избыток калорий в 20% для набора мышц
Для сброса веса
Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?
Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).
Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.
Для роста мышц
С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.
Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.
О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день
Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.
Калории - это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.
Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма - 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.
Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.
Белки
Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.
Сколько нужно есть:
- 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно - общий вес минус вес жира)
- Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
- Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)
Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.
Жиры
Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.
Сколько есть:
Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.
Углеводы
Последние по очереди но не по значению, углеводы - это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.
Сколько есть:
- Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
- Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
- Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять
Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров
Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.
Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)
- Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
- Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
- Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов
Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.
Суточноная норма калории
- Базовое количество калорий = 2400 калорий
- Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий
Белки
- Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг - (95х0.2) = 76 кг
- Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
- Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм
Жиры
- Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
- Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров
Углеводы
- Потребление углеводов = Общее количество калорий - Калории из белка - Калории из жиров
- Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
- Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
- Таким образом 1900 калорий - 500 калорий из протеина - 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
- 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов
Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.
Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете - это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей - ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.
После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.
Но как отказаться от маминых праздничных пирогов и салатиков? Кто периодически не «слетал с катушек» и не бежал к холодильнику за очередной порцией мороженого, начисто забыв о силе воле и желании похудеть? Как говорится, все мы люди, и ничто человеческое нам не чуждо. Особенно тяжело блюсти фигуру в праздничные и «критические» дни, а также во время стрессов и напряженной работы. Но не стоит опускать руки и жалеть «пропавшую» диету. Потому что не все еще пропало.
А вообще, интересно, сколько же надо (или можно) съесть, чтобы набрать, скажем, лишние полкило? Вы думаете, просто кусок торта? К счастью, нет.
Для начала оговоримся: речь не идет о соленом. Если вы переедите соли – чипсов, селедки, маринованных огурцов и т.п. – то, скорее всего, на следующее утро обнаружите на весах лишний килограмм, даже если вы остались в пределах своей обычной нормы калорий. Этот килограмм будет состоять не из жиров, «присосавшихся» к вашим бедрам, а из лишней воды, накопившейся в организме. Впрочем, этот килограмм так же быстро и уйдет, если день-два придерживаться малосолевой или бессолевой диеты и в течение следующих дней попить побольше воды.
В нашем случае речь пойдет о сладком или жирном, либо просто о большом количестве пищи. Сколько же этого надо съесть, чтобы за день поправиться на полкило? Как показывают расчеты и логика, для этого нужно очень постараться. Во-первых, организм «раскачивается» постепенно, и чтобы начать откладывать жиры, ему, как правило, нужно больше, чем один день. Во-вторых, чтобы поправиться за одну ночь, нужно съесть на 3500 калорий больше, чем ваш обычный калораж. То есть если вы обычно употребляете 2000 калорий, то для мгновенного набора веса в полкило вам необходимо потребить 5500 калорий! И это даже не принимая в расчет физическую активность. Как же выглядят эти злосчастные 3500 дополнительных калорий? Это может быть, например, кусок жареной курицы (250 калорий), немного картофельного пюре (110 калорий), 3 бокала вина (370 калорий), порция оливье (300 калорий), порция холодца (400 калорий), порция мороженого (250 калорий), шоколадка (600 калорий) и кусок торта (800 калорий). Это огромная масса еды, а вы еще даже не перешли грань!
Практически невозможно набрать вес за один день переедания. И хотя многие люди жалуются, что за праздники они набирают вес до 2 кг, по большей части это либо субъективные ощущения (чувство тяжести, одутловатость и т.п.), либо речь идет более чем об одном дне обжорства.
Все, что вы наберете в смысле жиров и калорий за этот день, нужно обязательно сжечь на следующий. Чтобы избавиться от неприятных послепраздничных ощущений, а также чувства вины, не позволить лишним калориям проявиться на весах и побыстрее вернуться на путь истинный, следующий после обжорства день или даже два следует посвятить коррекции сделанных ошибок:
Вернитесь к своему обычному калоражу либо слегка снизьте его. Но не голодайте, а то снова запустите процесс обжорства. Можно сделать этот день разгрузочным или вегетарианским. Очень поможет в облегчении симптомов переедания порция риса, это хороший абсорбент токсинов и лишней соли, не слишком калорийный и сытный.
Увеличьте потребление воды, молочных низкожирных напитков и травяного чая, это позволит промыть и очистить организм, а также ускорит обмен веществ, так нужный для сжигания накопленных накануне лишних калорий. Избегайте углеводных и кофеиносодержащих напитков.
Постарайтесь быть физически активной, как бы вам ни хотелось провести этот день на диване перед телевизором. Вряд ли, конечно, вы сможете выбраться в тренажерный зал, но хотя бы сходите на прогулку. В стремлении к идеальной фигуре не отказывайтесь от праздничных удовольствий – просто не делайте из них привычку.
Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки - вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.
Идеальная цифра для периода диеты - это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть , постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.
1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.
2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом - это очень вредно для фигуры.
3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш - это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.
4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.
5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.
6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.
Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос - чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше - для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью - на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования - это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.
