На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.
Минимальная суточная потребность в калориях
Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:
- вес в килограммах следует умножить на 10;
- рост в сантиметрах умножить на 6,25;
- возраст умножить на 5;
- далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.
Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.
Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма - это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.
в зависимости от образа жизни
Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.
Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:
- 1,2 - для ;
- 1,375 - для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
- 1,55 - при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
- 1,725 - для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
- 1,9 - при тяжелом физическом ежедневном труде.
Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.
Еще один способ расчета
Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.
К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.
Ведение дневника
Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.
Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.
Сколько нужно калорий для похудения
Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.
Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.
К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.
Как правильно распределить калории
Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента - белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.
Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок - это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.
В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.
Полезные и вредные калории
Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.
Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы - это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде - мед, фрукты. Сложные углеводы - это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.
То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.
Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры
Теперь ключевой момент - сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.
Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды - это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.
Как похудеть без жертв
Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.
Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 - 2 кг в неделю.
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .
Что может сделать каждый:
- Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
- Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
- Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .
Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.
Куда расходуются калории?
Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий. Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам. Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.
Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий. Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения. На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.
Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира - это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.
Учимся считать калории
Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного. Производя расчет калорий в день , учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо. Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.
Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г - 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.
Как рассчитать необходимое количество калорий в день?
Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий - это средняя потребность, то есть необходимые калории. В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна. Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона-Бенедикта:
Женщины: 650+(9,6 ×вес, кг)+(1,8×рост)-4,7(возраст)
Мужчины: 60+(13,7×кг)+(5×рост)-6,8(возраст)
Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:
- Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни - 1,2;
- Посещения спортзала 2-3 раза в неделю - 1,375;
- Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю -1,55;
- Профессиональные тренировки каждый день - 1,7;
- Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) - 1,9.
Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?
Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов. Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок. Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.
Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода. Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде. Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.
Меню на 1200 калорий в сутки
Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.
Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:
- Овсянка с изюмом на воде - 200 г;
- Чай без сахара
- Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом - 150 г;
- Кефир нежирный - 200 мл;
- Овощной суп или борщ (можно на нежирном бульоне) - 1 тарелка;
- Ржаной хлеб - 1 кусочек;
- Яблоко (банан);
- Йогурт (чай);
- Отварной картофель (в мундире) - 2 шт.;
- Овощной салат - 150 г;
- Кефир (чай).
Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.
Сколько калорий необходимо женскому организму?
Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.Все съеденные калории в день для женщины не должны "всплыть" апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли. Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.
Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800. После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000. Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.
Калории и беременность
Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность. Индекс массы рассчитывается по формуле:
ИМТ= вес (кг)/рост (м 2)
Нормальный показатель находится в пределах 18,5 - 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.
Сколько калорий необходимо в день мужчине?
Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов. Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону. Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.
Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона-Бенедикта. Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя. В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке -270 калорий.
Питание при сушке тела у мужчин
Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.
Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак - сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник - творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.
Практически каждый человек, который заботится о своем здоровье и следит за своим весом, слышал слово «калории». Очень многие девушки начинают свой день с подсчета калорий, и им же заканчивают. Это и не удивительно, для того чтобы поддерживать свой вес в пределах нормы, необходимо знать, сколько калорий в день человеку необходимо, и не превышать данного количества.
Метод подсчета калорий является одним из самых эффективных и безопасных способов похудения, так как не предполагает сильного ограничения питания. На такой диете можно кушать все, что угодно, но при этом следить, чтобы калорийность съеденного не превышала дневной нормы. А для этого необходимо знать, сколько калорий нужно человеку. Определить это можно при помощи специальных формул, с которыми мы и познакомимся.
Что такое калория и как их считают
Для того чтобы научиться правильно определять количество необходимых калорий, нужно сначала узнать, что такое калории и почему их надо считать. Мы привыкли, что в калориях считают энергетическую ценность пищи, но на самом деле это единица, которая показывает количество тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.
Разные продукты при сгорании дают разное количество тепла, поэтому и калорийность продуктов разная. Насколько процессы, происходящие в организме человека похожи на горение, комментировать трудно, но считается, что именно такое количество энергии мы извлекаем из продуктов.
Тем, кто решил считать калории, нужно понимать, что калория это очень маленькая единица. Обычно в быту, сколько калорий нужно человеку, мы подсчитываем в килокалориях или тысячах калорий. В килокалориях считают и энергетическую ценность пищи. Если ежедневно превышать необходимую калорийность пищи всего на 100 ккал, то за год можно набрать целых 5 килограммов. Вот так незаметно можно испортить себе не только фигуру, но и здоровье, и всю жизнь.
Очень многие диетологи убеждены, что определение, сколько в день калорий человеку нужно и строгое соблюдение данного количества является самой правильной и эффективной диетой.
Как определить необходимое количество калорий в день человеку по формуле Марфина-Джеора
Данная формула разработана более 20-ти лет назад и пока считается одной из наиболее точных. Чтобы определить необходимое количество калорий по данной формуле, нужно сначала вычислить основной обмен, а именно количество калорий, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности человека в условиях покоя.
Рассчитывают основной обмен по специальной формуле:
ОО (для женщин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) - 161
ОО (для мужчин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 4,92 * возраст (лет) + 5
Получив по данной формуле значение основного обмена, мы при помощи специальных коэффициентов узнаем, сколько в день калорий человеку нужно с учетом его активности. Для этого значение ОО необходимо умножить на коэффициент:
- сидячий образ жизни -1,2;
- малая активность (спорт 1-3 раз в неделю) – 1,375;
- средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- высокий уровень активности (спорт ежедневно) – 1,725;
- крайне высокий уровень активности (тяжелый труд или постоянные интенсивные нагрузки в спортзале) – 1,725.
Изучив данную формулу можно сделать выводы, что калорийность нашего питания должна зависеть от рода занятий и от возраста. Бытует мнение, что женщинам нужно употреблять не более 200 ккал, но, на самом деле малоактивной тридцатилетней женщине нужно не более 1700 ккал. При этом девочки-подростки часто ограничивают калорийность питания до 1000-1200 ккал, а им надо намного больше.
Простая формула чтобы подсчитать, сколько нужно калорий в день человеку
Часто тренерам по фитнесу приходится быстро определять, сколько калорий необходимо человеку. Для этого они используют простую формулу – умножают вес человека на 28. Например, девушке весом 55 килограммов необходимо 1540 ккал. Если не превышать данного количества, то наша девушка сохранит свой вес. Но такая формула подходит малоактивным людям.
Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо желаемый вес умножить на 28, и употреблять такое количество калорий. Например, у нас есть девушка весом 65 килограммов, которая хочет весить 55 кг. Если данная девушка будет употреблять 1820 ккал в день, то ее вес будет стабильным, если же она начнет употреблять 1540 ккал, то ее вес постепенно снизится до 55-ти и останется таким.
Сколько калорий необходимо человеку для похудения
Понятно, что для того чтобы сбросить вес, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходовать. Если вы рассчитали, сколько калорий необходимо человеку ежедневно, то нужно просто кушать меньше. Но вот насколько меньше, знают не многие. Обычно специалисты по здоровому питанию рекомендуют уменьшить калорийность питания на 20%. Это позволит худеть, не страдая и не вредя своему здоровью. Чтобы узнать количество калорий, необходимое для комфортного похудения, нужно оптимальное количество калорий для себя умножить на 0,8.
Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.
Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям - характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.
Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.
Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.
Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:
Полезные и вредные калории
Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.
Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:
Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.
Нормы для женщин, мужчин и детей
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.
С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.
Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:
| Женщины возраст в годах /норма калорий | Мужчины возраст в годах/ норма калорий | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.
Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий
Ограничение в количестве пищи - главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.
Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.
При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.
Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции - следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.
Нижние границы нормы
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.
Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные - отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.
Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.
Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий
По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.
Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:
- пониженный иммунитет;
- пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- онкологии;
- нарушения в умственном и физическом развитии.
Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:
- сахарный диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- атеросклероз;
- нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.
Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий
Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.
Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.
ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,
и для мужчин:
ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.
Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.
При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.
Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день - 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.
Формула Харриса-Бенедикта
Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах - больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.
Формула выглядит так:
Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).
Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).
Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.
Формула Кетча-МакАрдла
Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.
Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса - Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.
Формула Кетча - МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:
- БМ = 371 + 20,59 * a
Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.
Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:
- индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см) 2 .
Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча - МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса - Бенедикта увеличат точность измерений.
Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:
БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.
Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:
БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.
Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.
Формула ВОЗ
Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина - Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).
Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 - низкая, 1.3 - средняя, 1.5 - высокая физическая активность.
| Женщины | ООВ | Мужчины | ООВ |
| 18–30 лет | (0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА | 18–30 лет | (0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА |
| 31–60 лет | (0,034 * вес + 3,539) * 240*КА | 31–60 лет | (0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА |
| Старше 60 лет | (0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА | Старше 60 лет | (0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА |
Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА - 1,3 по формуле имеет коэффициент:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.
Формула на основе площади тела
Другое название этого метода расчёта калорий - формула Гарриса - Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.
Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.
Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:
ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).
А для женщин:
ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).
Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:
ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.
Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:
ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.
Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 - малая подвижность, 1,729 - тяжёлый физический труд.
Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы
Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.
Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10-20%.
Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.
Скорость снижения веса
Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.
Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.
Скорость набора веса
Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.
При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.
Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.
Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.
Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню
Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.
Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.
Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.
Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий - избегать больших промежутков между приёмами пищи.
Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица
Сколько килокалорий нужно человеку в день:
Сколько килокалорий нужно в день для похудения:
