Сколько ккал на завтрак обед и ужин. Калорийность продуктов и правильное питание

Завтрак - самый важный прием пищи. Он снабжает нас энергией на весь день, притупляя чувство голода на протяжении дня и помогая худеть. Но каким должен быть завтрак и из чего он должен состоять? Сколько калорий съедать на завтрак, чтобы не только утолить голод, но и худеть?

Сколько калорий съедать на завтрак

Здоровый и полноценный завтрак должен составлять около 25% от общего количества еды, которую мы съедаем в течение дня. Если перевести в энергию, то это получится около 500 калорий. Для завтрака - самое оно.

Чем полезен плотный завтрак

Кого-то цифра в 500 калорий может напугать, но эти данные подтверждены научными исследованиями еще в 2008 году. В результате эксперимента ученых Университета штата Вирджиния было доказано, что плотный завтрак ведет к похудению. Им удалось этого добиться, проведя 8-месячное исследование, в котором принимали участие 2 группы людей, желающих похудеть. Респонденты первой группы, съедавшие на завтрак около 300 калорий, в среднем избавились от 4,5% веса, в то время как участники второй группы, поглощающие утром чуть больше 600 калорий, потеряли в среднем 21% от своего веса.

instagram.com / gatherandfeast

Какой должен быть завтрак

Кроме общего количества калорий так же очень важно учитывать и качественную составляющую еды, которую вы потребляете. Оптимальным завтраком считается следующее соотношение полезных веществ:

Сложные углеводы - 1-2 порции

Овощи или фрукты - 1 порция

Белок - 1 порция

Жир - 1 порция

Это количество еды окажется под силу далеко не каждому, особенно если ты не привык завтракать. Чтобы постепенно приучить себя к плотному завтраку, просто раздели его на несколько частей, съедая одну часть дома, а вторую, к примеру, на работе в качестве перекуса. Единственное, за чем нужно следить, - это то, чтобы твой завтрак в несколько этапов не перетекал в обед, а заканчивался за 2-3 часа до второго полноценного приема пищи.

Завтракай и худей!

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и неприятных голоданий.

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

• А – рост, взятый в см;
• В – вес в кг;
• С – возраст, полное количество лет;
• Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

• Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
• Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
• Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
• Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

• Яблоко – 45 ккал
• Персики – 45 ккал
• Апельсин – 45 ккал
• Виноград – 70 ккал
• Вишня – 25 ккал
• Киви – 50 ккал
• Лимон – 30 ккал
• Груша – 42 ккал

Овощи

• Капуста – 23 ккал
• Помидоры — 20 ккал
• Огурцы — 15 ккал
• Картошка (вареная) — 60 ккал
• Баклажаны – 28 ккал
• Петрушка — 23 ккал
• Морковь — 33 ккал
• Зеленый лук — 18 ккал
• Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

• Кефир (1%) – 38 ккал
• Молоко (3,2%) – 60 ккал
• Ряженка – 85 ккал
• Йогурт (1,5%) — 51 ккал
• Сметана (10%) – 115 ккал
• Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
• Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

• Гусь – 300 ккал
• Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
• Телятина – 90 ккал
• Утка – 405 ккал
• Говядина жареная – 170 ккал
• Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

• Консервы рыбные – 320 ккал
• Креветки – 85 ккал
• Рыба окунь — 95 ккал
• Раки — 75 ккал
• Карп – 46 ккал
• Копченый лосось – 385 ккал
• Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

Завтрак — первая остановка на пути к рациональному питанию. Не пропусти!

Для чего нужен завтрак?

Завтрак — обязательный элемент здорового питания. Он обеспечивает энергией всю первую половину дня и позволяет избежать перекусов перед обедом, сладкого кофе или газировки в утренние часы и переедания во время обеда. Тем самым — поддерживает высокую работоспособность в утренние часы без риска приобретения лишнего веса.

При переходе к здоровому питанию с завтрака начать легче всего. Для этого есть три причины. Во-первых, для многих полезные продукты более приемлемы утром, чем днем или вечером, когда на первый план выходят кулинарные изыски и различные церемонии. Во-вторых, завтрак обычно очень прост в приготовлении, а значит, вы можете сами решать, какую еду вам есть и как ее готовить. О подобной степени свободы можно только мечтать, когда речь заходит об обеде или ужине. В-третьих, окружающие люди (в первую очередь — члены семьи) чаще всего считают завтрак сугубо личным делом, поэтому вам, скорее всего, не придется воевать с ними за право есть здоровую пищу, объясняя и аргументируя свой выбор.

Что есть на завтрак?

Сбалансированный завтрак должен включать достаточное количество сложных углеводов, клетчатки, белка и небольшое количество жиров. Для этого в завтрак нужно включать продукты из следующих групп:

Состав завтрака

1. Цельные зерна в виде каш, хлеба, тостов.
2. Нежирные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, брынза.
3. Нежирные мясо, птица, рыба, яйца.
4. Фрукты и овощи, в том числе натуральные фруктовые и овощные соки.

Чтобы избежать традиционных ошибок при составлении завтрака:

• Откажитесь от сладких блюд. Сахар дает много калорий, но беден с точки зрения питательной ценности. Не следует включать в завтрак подслащенный йогурт или творог, подслащенные соки и газировку, чай с сахаром, сладкие хлебобулочные изделия, варенье, шоколадную пасту и т.д.
• Не используйте готовые смеси для быстрого приготовления каш. Ищите цельнозерновые продукты, подвергшиеся наименьшей заводской переработке.
• Не употребляйте колбасу, ветчину, сосиски, бекон и аналогичные переработанные мясные продукты. В большинстве случаев они содержат избыточное количество нитрита натрия (Е-250) или нитрата калия (Е-252), использующихся в качестве консервантов и стабилизаторов окраски. Регулярное потребление этих веществ создает риск для здоровья.
• Не пейте кофе на завтрак, особенно, если вы испытываете зависимость от кофе. Вопреки распространенному мнению, кофе не является необходимым продуктом для пробуждения. На завтрак пейте воду, молоко или сок.

Калорийность завтрака

Многие люди, если и завтракают, то меньше, чем следует. Завтрак должен быть сытным и обеспечивать достаточно энергии до следующего приема пищи.

Признаки недостаточного завтрака

Вы завтракаете недостаточно, если верно хотя бы одно из утверждений:

• Вы не завтракаете совсем.
• Вы постоянно перекусываете между завтраком и обедом (включая сладкие напитки, конфеты и т.п.).
• К обеду вы настолько голодны, что не можете ничего делать.

При трехразовом питании завтрак должен давать около трети от суточной потребности в калориях.

Если вы не прибегаете к сильно подслащенным или жирным продуктам, то средняя калорийность пищи, типичной для завтрака, составит около 80-100 ккал на 100 г. Выходит, что для получения 800 ккал придется съесть до 1 кг еды. Это практически невозможно в момент пробуждения, поэтому полноценный «завтрак в постель» — это нонсенс. Есть нужно спустя некоторое время после пробуждения, лучше всего — после зарядки (хотя бы минимальной).

Если вы все же не можете справиться с таким объемом пищи за один раз, разбейте его на две части, но не перекусывайте в перерывах между «контролируемыми» приемами пищи.

Проанализировать состав завтрака можно с помощью следующей таблицы.

Более детальную информацию о калорийности различных продуктов можно найти на сайте

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал , а перекуса – 200 ккал.

Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно . Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя . Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

Большое яблоко;
- Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
- Зеленый чай с медом;

Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
- Один-два банана;
- Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
- Cтакан кефира;
- Небольшое количество сухофруктов.

Безусловно, каждая девушка, которая следит за фигурой, хотя бы раз задумывалась над вопросом, что нужно есть на , чтобы получить необходимую порцию витаминов и полезных веществ и в тоже время не поправиться. Давайте разберемся, нужен ли завтрак, и какие продукты лучше для него подходят.

Диетологи всего мира, отвечая на вопрос, для чего нужен завтрак, отмечают, что завтрак – это один из основных приемов пищи. Если вы лишаете себя завтрака, в организме не будет вырабатываться жизненно важного вещества – инсулина. Благодаря нему мы становимся бодрыми и перебарываем сон по утрам. Утренний прием пищи стимулирует головной мозг и организм в целом, настраивая его на работу в течение всего дня. К тому же при правильном питании утром, в обед вам не придется ограничивать себя в еде.

Теперь давайте разберемся, что стоит есть на завтрак, а от чего лучше воздержаться. Одним из самых полезных утренних приемов пищи можно считать овсяные хлопья или мюсли с фруктами или орехами. Данные продукты низкокалорийны и очень питательны. Не менее полезны на завтрак яйца, однако лучше сделать из них омлет с овощами или сварить, нежели пожарить яичницу, так как в ней слишком много и жиров. Можно так же сделать бутерброд из ржаного хлеба и сыра. На десерт очень хорошо употреблять мед в небольших количествах. Пить лучше сок, йогурт или кофе, их стоит разделять в процессе еды, к примеру, соком запивать во время основного приема пищи, а кофе оставить на самый конец. Утро не стоит начинать с колбас, копченостей и других тяжелых продуктов.

Сколько калорий нужно на завтрак?

Если говорить о калорийности утреннего приема пищи, то для того, чтобы не навредить фигуре, завтрак должен составлять не более 25% от среднесуточного количества калорий. Для среднего человека это составляет 150 – 200 ккал за утро. Возможно так же сделать второй завтрак, если вы рано завтракаете. Он должен составлять не более 10% от дневной нормы, следовательно, не более 50 ккал.