Самая сытная еда. Самые сытные продукты: Молоко – только обезжиренное. Самые сытные продукты: Мягкий сыр

Сытные и низкокалорийные продукты питания в обязательном порядке должны содержаться в ежедневном меню у тех людей, которые решили встать на путь похудения, ведущий к укреплению организма и улучшения фигуры. Установлено, что пища, которую употребляет человек оказывает прямое воздействие на уровень энергии его организма.

Поэтому и снижение и увеличение жизненных сил и энергии полностью зависит от употребляемых продуктов питания и их уровня калорийности. Важно знать, что существует целый спектр пищевых продуктов питания, которые способны оказать положительное воздействие на состояние организма, повысить энергию человека и не добавить ни одного лишнего килограмма. В представленной статье подробнее поговорим о том, что оказывает влияние на уровень калорийности потребляемой пищи, какие бывают некалорийные и малокалорийные продукты, а также рассмотрим списки низкокалорийных растительных, животных и молочных продуктов питания.

Самым важным критерием, обуславливающим уровень калорийности продуктов питания, является концентрация жиров. Низкокалорийная пища должна содержать в своем составе пониженную концентрацию жировых компонентов, так как при их усвоении, высвобождение калорий увеличивается в несколько раз, а при расщеплении углеводных и белковых соединений, количество высвобождаемых калорий уменьшается. Важно помнить, что в составе диетических продуктов питания должно содержаться оптимальное количество растительной клетчатки и углеводных соединений.

Легкоусвояемые углеводные соединения дают возможность организму человека с легкостью справляться с вырабатывающимися от жировых компонентов калориями. А достаточный уровень потребления растительной клетчатки будет обеспечивать продолжительное состояние сытости организма, так как процессы ее усвоения требуют большого промежутка времени. И последним важнейшим критерием, оказывающим влияние на уровень калорийности продуктов, является содержание воды, которая вообще не содержит калорий. Поэтому чем больше водность того или иного продукта, тем меньше будет его уровень калорийности.

Перечень растительных продуктов с низким уровнем калорий

Клетчаткой называются волокнистые структуры растительности, способствующие снижению концентрации плохого холестерина в составе крови и замедлению процессов расщепления углеводов в организме человека.

Обратите внимание: что самая низкокалорийная еда – это растительная пища, в виде зелени, чая, фруктовых, ягодных и овощных культур, содержащих в своем составе огромное количество минеральных компонентов, витаминных комплексов и пищевые волокна.

Но лидирующие позиции в списке продуктов с низким уровнем калорий все-таки занимают овощные культуры. Одним из ярких примеров является капуста брокколи, которая в 100 граммах содержит всего 33 килокалории, но вместе с тем оказывает огромную пользу для организма человека. В ее составе содержится высокая концентрация белков, кальция и магния. Кроме того, если использовать брокколи для эффективного похудения, то помимо необходимой пользы, этот продукт способствует предотвращению возникновения онкологии. Кушать брокколи рекомендуется в сыром либо вареном виде, но при отваривании не рекомендуется переваривать этот сорт капусты, чтобы предотвратить потерю полезных веществ.

Морковь является богатым источником полезных каротиноидов и содержит 35 килокалорий в 100 граммах продукта. Способствует антиоксидантному воздействию на организм, повышает иммунитет, улучшает качество зрения и нормализует перистальтику кишечника. Еще один интересный овощ – это артишок, содержащий в 100 граммах 40 килокалорий. Его полезные свойства заключаются в содержании калия, магния, железа, кальция, энзимов и сахаров, что позволяет осуществлять контроль над концентрацией сахара в составе крови и укреплять все системы органов.

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Помимо представленных овощей, существует еще список диетических продуктов, которые полезно будет употреблять для похудения.

Рассмотрим их на примере следующей таблицы:

В состав фруктовых культур входит фруктоза, но, несмотря на это, они также относятся к числу низкокалорийных продуктов. Для получения максимальной пользы от фруктов при похудении, рекомендуется употреблять их в первой половине дня небольшими порциями. Сто грамм грейпфрута может содержать около 34 килокалорий. Этот фрукт относится к числу важнейших помощников для худеющих людей, так как способствует перебиванию чувства голода и снижению аппетита.

Интересно! Установлено, что всего четвертая часть грейпфрута способствует сжиганию 750-800 ккал.

Ананас в 100 гр. содержит 46-48 килокалорий и способствует снижению артериального давления, восстановлению работоспособности органов пищеварения и выведению из организма шлаков и токсичных веществ. Калории сжигает с той же эффективностью, что и папайя.

В 100 граммах папайи содержится 43 килокалорий. Содержит высокую концентрацию энзимных соединений, которые помогаю организму быстро усваивать белки и сжигать жировые компоненты. Чтобы получить максимальную эффективность от этого фрукта, следует съесть папайю во время приема основной пищи, так как ее действие в полости пищеварительного тракта не продолжительное.

Рассмотрим другие фруктовые и ягодные культуры, которые также будут полезны при похудении на примере следующей таблицы:

Перечень мясных продуктов с низкой калорийностью

Растительную пищу хорошо употреблять при интенсивном похудении, но полностью исключать мясо из своего рациона питания не рекомендуется, так как при продолжительном отсутствии мясных продуктов в рационе питания худеющего человека, чревато истощением. Это обусловлено тем, что растительная пища не содержит тех полезных компонентов для организма человека, которые есть в мясе.

Белки, входящие в состав мяса, принимают участие в строении мышечных волокон, благодаря которым увеличивается двигательная активность человека, что способствует большему сжиганию калорий во время диеты. При похудении предпочтение следует отдавать крольчатине, говядине, белому мясу птиц и телятине, так как это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Уровень калорийности мясных ингредиентов представлен ниже:

Список молочной продукции с минимальным содержанием калорий

Молочные продукты при похудении также должны входит в рацион питания, так как подобно растительной пище они способствуют увеличению скорости сжигания жиров, благодаря кальтроцилу, вырабатывающемуся при помощи кальция, входящего в состав большинства молочных ингредиентов.

В составе молока есть лактоза, минералы, белок, витамины и компоненты обеспечивающие растворение жиров. Рассмотрим самые популярные сытные продукты с низкой калорийностью молочного производства на примере следующей таблицы:

Топ продуктов, лидирующих по самой низкой калорийности

Помимо питательных низкокалорийных продуктов, есть ингредиенты сочень низким и нулевым уровнем содержания калорий. К примеру, зелень может содержать от 0 до 50 ккал. Поэтому ее рекомендуется применять в процессе приготовления разнообразных блюд, в виде салатов и коктейлей, а также в качестве украшения для первого либо второго. Зелень рекомендуется использовать в свежем виде, так как в ее состав входят фитонутриенты, витаминные комплексы и комплексы микроэлементов. Так, например, спаржа и тыква, в которых 20 ккал, способствуют выведению лишней жидкости. В состав спаржи входят аминокислоты, благодаря чему она оказывает мочегонное и детоксицирующее воздействие. Для похудения от 5 кг, рекомендуется каждый месяц съедать до половины килограмма этих продуктов.

Салат в 100 граммах содержит 15 килокалорий и огромное количество полезных компонентов и витаминных комплексов, что очень важно при похудении. Способствует повышению иммунной системы защиты и помогает осуществлять регулировку системы кровообращения. В составе 100 гр. чеснока содержится 4 ккал, к тому же он оказывает мощнейшее бактерицидное и антиоксидантное воздействие и предотвращает развитие онкологии и патологий сердечнососудистой системы. Зеленый и черный чай вообще не содержит никаких калорий, но в тоже время является мощнейшим антиоксидантным веществом. Снижает риск возникновения инфаркта и оказывает профилактическое воздействие против развития онкологии. Рассмотрим еще небольший перечень продуктов с низким уровнем калорийности:

Из перечисленного перечня всех низкокалорийных ингредиентов можно составить весь разнообразный и питательный рацион, который поможет максимально эффективно похудеть каждому человеку, восстановить иммунную систему защиты и предотвратить развитие серьезных патологий.

Мясо в пивном маринаде

Ингредиенты:

Мясо - 1кг

Пиво светлое - 0,5 Л

Лук репчатый - 1-2 шт.

Перец острый - 0,5 шт.

Чеснок - 3 зубка

Зелень свежая - по вкусу

Тимьян - по вкусу

Соль, перец - по вкусу

Приготовление: мясо вымыть и нарезать кубиками. Приготовить маринад. Для этого в форму залить пиво, добавить мелко нарезанный чеснок, тимьян и соль. Выложить в маринад мясо. Накрыть форму пищевой пленкой и оставить мариноваться на 1 час. Тем временем подготовить овощи. Лук чистить и нарезать полукольцами. Острый перец очистить от семян, промыть под холодной водой и мелко нарезать.Зелень мелко изрубить.

Когда мясо промаринуется переложить его на разогретую сковородку и обжарить 12-15 минут со всех сторон до золотистой корочки.Снять со сковороды. Там же обжарить смесь из зелени, лука и острого перца. Теперь мясо возвратить на сковороду и залить все оставшимся от мяса маринадом. Он должен полностью накрывать мясо, если понадобится, добавьте еще пива. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите. Накройте сковороду фольгой. Поместите ее в разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Подавать с отварным картофелем.

Гречка с курицей и грибами

Ингредиенты:

Куриное филе весом по 200 г - 2 шт.

Горсть сушеных белых грибов (по желанию)

Сливочное масло

Шампиньоны - 400 г

Сметана - 200 г

Чеснок - 1 зубок

Мука - 2 ст. л.

Гречневая крупа - 1 стакан

Приготовление: поставить гречку вариться. Сухие грибы замочить, залив кипятком. Шампиньоны мелко порезать. Куриное филе нарезать кусочками толщиной примерно 2-3 см. В сковороде разогреть сливочное масло и обжарить в нем грибы, помешивая, около 5-7 минут до мягкости. Затем добавить куриное филе и обжарить все вместе еще 5 минут. Муку развести с 2/3 стакана холодной воды, добавить сметану, белые грибы вместе с жидкостью, в которой они замачивались, и хорошо размешать. Влить смесь в сковороду с грибами и курицей, довести до кипения. Затем убавить огонь до минимального, посолить и тушить, не накрывая крышкой, 15-20 минут. За минуту до окончания приготовления добавить в блюдо измельченный чеснок. В порционные тарелки выложить отваренную гречку и курицу, обильно полить соусом. Можно посыпать тертым пармезаном.

Паста карбонара

Ингредиенты:

Яйца - 2 шт.

Натертый сыр пармезан - 2 ст. л.

Постная грудинка - 100 г

Оливковое масло

Паста спагетти или букатини - 140 г

Приготовление: в большой кастрюле поставить на плиту воду для пасты. Тем временем нарезать грудинку небольшими кубиками, а затем поджарить ее в сковороде с оливковым маслом буквально 2-3 минуты. Для остроты к грудинке можно добавить небольшой перец чили. Когда вода закипит, посолить и высыпать в кастрюлю пасту, отварить согласно инструкции на упаковке. Готовую пасту откинуть в дуршлаг. Когда спагетти будут готовы, в большую миску разбить два яйца и быстро соединить их с пармезаном. Туда же выложить горячие спагетти и горячую грудинку. Хорошо перемешать и сразу подать к столу.

Рыба с овощами

Ингредиенты:

Морковь - 1 шт.

Небольшой пучок укропа

Сухое белое вино - 2 ст. л.

Лук - 2 шт.

Дольки лимона - 2 шт.

Филе тилапии - около 200 г

Помидор - 1 шт.

Соль, перец горошком

Приготовление: рыбу помыть, нарезать не большими кусочками, посолить. Лук и морковь очистить, помыть и нарезать кусочками. Помидор ошпарить кипятком, очистить и порезать кубиками. На сковороде в разогретом масле обжарить лук и морковь в течение 5 минут, затем добавить нарезанный помидор. Снять сковороду с огня. Кусочки рыбы обвалять в муке. В другой сковороде с антипригарным покрытием обжарить филе до золотистого цвета со всех сторон. Выложить рыбу к овощам, добавить 2 дольки лимона, влить вино и горячей воды, чтоб жидкость была вровень с рыбой. Добавить перец горошком и соль по вкусу. Тушить все вместе на низком огне примерно 10-15 минут. Подавать рыбу, посыпав мелкорубленым укропом.

Куриные голени и печеная картошка с зеленой заправкой

Ингредиенты:

Куриные голени - 8 шт.

Картофель - 8-10шт.

мед- 2 ст. л.

Лимонный сок- 4 ст. л.

Оливковое масло - 2 ст. л.

Смесь сушеных трав (тимьян, майоран, базилик, петрушка, розмарин) - 1 ч. л.

Соль, свежемолотый черный перец

Для заправки:

Чеснок - 5 зубков

Большой пучок зелени (укроп, петрушка, кинза, базилик)

Уксус - 3 ст. л.

Оливковое масло - 6 ст. л.

Крупная морская соль - 1 ч. л.

Приготовление: смешайте в мисочке 2 ст. л. горячей воды и мед, добавьте лимонный сок, соль, перец, сушеные травы и оливковое масло. Залейте этой смесью куриные голени и оставьте мариноваться минимум на 1 ч. Разогрейте духовку до 190°С. Выложите куриные голени на большой противень. Запекайте 40 мин., периодически переворачивая. Картофель вымойте и разрежьте на 4 части. Отварите в подсоленной кипящей воде до полуготовности. Слейте воду и подсушите картофель.Добавьте картофель на противень за 20 мин. до готовности курицы.

Для заправки мелко нарежьте зелень и положите в миску. Чеснок очистите и разотрите с солью в ступке в кашицу, добавьте к зелени. Влейте уксус и оливковое масло и хорошо перемешайте. Полейте заправкой курицу и картофель в конце приготовления, хорошо перемешайте и готовьте еще 5-7 мин. Выньте противень из духовки, прикройте фольгой, оставьте на 10 мин., затем подавайте.

Для такой заправки вы можете выбрать любую зелень по своему вкусу, а к голеням добавить куриные крылышки. Если вы любите острое, можете добавить в нее немного измельченного свежего чили или же просто острого перечного соуса.

Лучшая еда для потери веса – та, что насыщает лучше всего и держит голод в узде.

Как работают все диеты

Существует несколько хорошо известных и популярных диет и стратегий похудения, но все они работают по одному и тому же простому принципу:

Палео: вы перенимаете образ жизни пещерного человека и едите только минимально обработанную пищу. Говорят, самые ярые приверженцы после нескольких лет такой диеты адаптируют привычки хищников и обваливаются в кусках разлагающегося мяса, чтобы скрыть естественный запах человека и не спугнуть добычу на охоте. Эта диета заставляет вас терять вес потому, что она вызывает дефицит калорий.

Кетогенная: вы избегаете практически всех углеводов и существуете в основном на животном жире. Эта диета также полагается на дефицит калорий.

Безглютеновая: вы исключаете все продукты, содержащие белок, известный как глютен. После того как вы исключите эти продукты, в мире не останется практически ничего съестного, и вы в итоге будете терять вес. То есть, вы теряете вес в результате дефицита калорий.

Можно продолжить этот список, но все известные диеты, позволяющие быстро терять жир, сохраняя мышечную массу, работают на дефиците калорий. Нет никакой мистики. Все они в основном о том, какое количество пищи вы едите или не едите.

Но самым большим препятствием в урезании калорий становится самый обыкновенный голод. Чувствительность к инсулину на самом деле может сыграть большую роль в потере жира, но когда вы перейдёте к самым элементарным факторам, то это всё будет про калории.

Если вы чувствуете себя сытым, то вам и не хочется есть

Любая диета будет работать тогда, когда вы поймёте, как совладать с голодом. Вот почему насыщенность или, по крайней мере, ощущение сытости играет решающую роль в потере жира.

Опытные диетологи знают, как использовать небольшое количество подорожника, чтобы помочь чувствовать себя сытым между приёмами пищи, и у науки есть тому подтверждение. Учёные в майском издании журнала «Аппетит» под номером 7 писали, что «добавление подорожника перед едой хорошо переносится и может значительно повлиять на насыщение, уменьшая чувство голода и повышая ощущение насыщенности. В конечном итоге это помогает контролировать желание перекусывать между приёмами пищи».

Есть много других вещей, не столь радикальных и экзотических, которые вы можете съесть, чтобы чувствовать себя насыщенным.

Индекс насыщения

Учёные из университета Сиднея, Австралия, разработали индекс насыщения, при помощи которого можно сравнить эффект насыщенности различных продуктов. Белый хлеб был использован в качестве базовой отметки, ему было присвоено значение 100%. Пищевые продукты, ниже отметки в 100% являются менее насыщающими. Продукты с показателем выше 100% насыщают больше.

Рассмотрим некоторые из протестированных продуктов из списка 20 наиболее насыщающих:
Картофель – 323%
Овсяная каша – 209%
Апельсины – 202%
Яблоки – 197%
Макаронные изделия из коричневой муки – 188%
Говядина – 176%
Печёные бобовые – 168%
Воздушная кукуруза – 154%
Яйца - 150%

Как ни странно, скромный картофель, который долгое время считался чуть ли не врагом номер один для всего человечества из-за приписываемого ему гликемического индекса, оказался с другой стороны лучшим диетическим продуктом, так как тесты показали, что он насыщает в 3 раза лучше, чем белый хлеб. Другие, полученные этими учёными данные, прояснили, что итак уже было известно некоторым:

Жирная пища, вопреки мнению большинства людей, не насыщает.
Углеводы могут быть отличной диетической пищей, при условии, что вы исключите сахар и жир и воздерживаетесь от хорошо известных быстрых углеводов, таких как белый хлеб.
Белок – это тот питательный элемент, который лучше всего удовлетворяет голод.

Как использовать эту информацию

Для того, чтобы эффективно потерять жир, первым делом вам нужно выбрать для себя план. Любой план, потому что они все работают примерно одинаково. Во-вторых, вам нужно найти способы совладать с голодом, потому что голод – это враг воли и благих намерений.

Делайте всё, что поможет вам чувствовать насыщенность, и неважно, что это будет: подорожник для того, чтобы заполнить желудок волокном или цельная пища (может быть, даже углеводы вроде картофеля), которая насытит вас без того, чтобы перегрузить вас лишними калориями.

Сытный продукт - не обязательно калорийный, и чтобы обуздать свой аппетит и не повредить процессу сброса веса, нужно включить в свой рацион именно такие продукты. Они дают чувство насыщения в течение долгого времени, а значит количество перекусов и количество потребляемых тобой калорий сократится.

Картофель

В одной средней картофелине 161 калория, а по объему это уже треть гарнира. Это самый сытный продукт, он продлевает чувство сытости больше, чем порционный кусок белого хлеба. Если не жарить картофель, то это вполне себе диетический, витаминный продукт.

Овсянка

Это самая питательная каша, ее калорийность на 50 грамм (сухого продукта) всего 187 калорий. К тому же, овсянка благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает твой метаболизм. Выбирай только сорта, которые следует варить как можно дольше - именно в такой овсянке больше всего витаминов и питательных веществ.

Макароны твердых сортов пшеницы

Макароны давно признаны диетическим продуктом - источником длинных углеводов, которые дают энергию на несколько часов. Если не добавлять жир или соус, их можно есть ежедневно - на 50 грамм сухих макарон приходится 172 полезные калории.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Эти продукты не откладываются на твоем теле и не запасаются. Это отличный источник белков, без которых невозможна хорошая работа мышц и прилив сил. Поэтому если тебе хочется часто перекусывать - задумайся, достаточно ли мяса, рыбы и фасоли в твоем рационе?

Яйца

В одном яйце содержится 78 калорий, а также витамины и протеины - белок - которые помогают твоему чувству сытости держаться как можно дольше. Добавляй 1 яйцо к завтраку - и скорей всего спокойно продержишься до обеда. Или съешь на ночь омлет вместо более калорийного и углеводного ужина.

Кедровые орешки

Эти вкусные семена содержат полезные жирные кислоты, которые поддержат сердце и помогут тебе унять аппетит. Среди всех орехов стоит выбрать именно их, если хочешь держать свое тело в тонусе - в 14 граммах орехов содержится 95 килокалорий.

Творог

Даже не обезжиренный, он хорошо усваивается и отлично насыщает, не давая организму поправиться. Творог содержит в своем составе белки, жиры, витамины, и способов его приготовить или заправить - множество! В 100 граммах творога 169 калорий. Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом.

Мягкий сыр

Сыр типа фета или козий сыр содержит кислоту, которая увеличивает чувство насыщения и заставляет организм изрядно поработать, чтобы усвоить ее, а значит потратить больше энергии. Эта же линолевая кислота есть и в плавленых сырах, но их следует употреблять аккуратно и желательно в небольшом количестве.

Апельсины

Как ни странно, апельсин лидирует по сытости среди всех фруктов и цитрусовых. Клетчатка, которым он богат, дает чувство насыщения надолго. В одном фрукте среднего размера 59 калорий.

Черный шоколад

Если ты не можешь обойтись без десерта, то черный шоколад - несколько его квадратиков - отлично спасут сладкоежку от срыва и насытят более других десертов. Конечно, 300-граммовый кусок торта шоколаду не догнать, но и набором веса его употребление не обернется. Составляющие шоколада склонны замедлять пищеварение - отсюда меньшая тяга к еде. В 28 граммах черного шоколада 170 калорий.

1. Курица, индейка

Наверное, самая полезная низкокалорийная еда. В 100 граммах вареных и индейке (речь идет именно о грудке) содержится 110 и 84 ккал соответственно. Плюс, в них нет .

2. Постная говядина, телятина

Продолжая тему белковых низкокалорийных продуктов, которые быстро вас насытят, стоит сказать о постной говядине и телятине, в которых 158 и 131 ккал соответственно.

3. Морепродукты

Морская и пресноводная рыба, мидии, креветки, кальмары, осьминоги - все они в вареном (не жареном!) виде варьируются от 50 до 120 ккал, что делает их прекрасной низкокалорийной едой для . Сытно, вкусно, не опасно для фигуры. И не забываем о полном отсутствии углеводов.

4. Молочные продукты

7. Медленные углеводы

Каши на - наше все. Сваренные на воде они так же не достигают 100 ккал на 100 граммов
Конечно, помимо калорийности и состава блюд стоит учитывать и время их употребления. Утром отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые насытят вас надолго. В обед - продукты с высоким содержанием белка и овощи. А на ужин можно съесть творог. В качестве перекусов в дневное время фрукты. Не забывайте, что калорийность блюда не самое важное намного важнее его состав, который должен насытить вас.