Едва ли найдутся другие растения, из которых изготовляется столько же продуктов питания, как из зерновых. Представленные в виде хлеба или булочек, мюсли или кукурузных хлопьев, печенья или пирогов, изделий из риса, разнообразных макарон, пиццы, поленты или даже пива – злаковые зерновые продукты являются незаменимым ингредиентом питания человека, хотя мы часто не отдаем себе в этом отчета.
Хлеб как средство управления
Древний Рим. Фреска. Продавец хлеба
Насколько значимыми являлся продукты из злаковых зерновых культур свидетельствует всем известное выражение из 10-й сатиры древнеримского поэта-сатирика Ювенала «Хлеба и зрелищ!». Ювенал использовал его для описания политики государственных деятелей, которые, подкупая плебс раздачами денег и продуктов, а также цирковыми представлениями, захватывали и удерживали власть в древнем Риме.
Простые римляне питались преимущественно продуктами зерновых — кашей и хлебом. Голод в понимании римлян означал, что заканчивался основной продукт питания - зерно, об этом свидетельствуют недовольства и восстания населения из-за нехватки хлеба или неурожая зерновых. Нет свидетельств ни одного восстания из-за нехватки мяса, рыбы или овощей.
От диких трав до зерновых культур. Виды зерновых злаков
Злаки разделяются на культурные (зерновые) и дикорастущие (сорные и травы). К зерновым относятся такие культурные злак, как пшеница, овес, рис и др. Дикие злаки — например, ежа, мятлик, канареечник — к зерновым не относятся.
Из зерновых злаковых растений изготовляют крупу — древнейший продукт питания человека. Еще во времена охотников и собирателей съедобные семена растений из семейства злаковых обеспечивали человеку выживание, потому что даже в своем диком виде обладали идеальным соотношением жизненно важных и чрезвычайно питательных веществ. Когда из кочевников, наконец, образовывались оседлые общины, они начинали заниматься земледелием и обязательно селекционировали и культивировали злаки.
ПШЕНИЦА
Пшеница считается самой древней зерновой культурой, ведь ее история насчитывает около 13 000 лет. Изначально произраставшая, по всей видимости, в Средней Азии, пшеница распространилась по всему миру; ее вкус варьирует от умеренно-нейтрального до орехового, при этом в ней соединились лучшие качества зерновых культур.
Белая пшеничная мука имеет наилучшие хлебопекарные свойства по сравнению с другими зерновыми культурами и широко применяется для производства хлеба и разнообразной выпечки. Эти свойства обусловлены сбалансированным соотношением крахмала, белка и так называемой клейковины (глютена) — белкового вещества, связывающего тесто. Пшеничные отруби, состоящие из кожуры и ростков, чрезвычайно богаты минеральными веществами, микроэлементами, ценными белками и жирами. Зачастую они входят в состав смешанных продуктов из разных злаков и сухих завтраков.
ЯЧМЕНЬ
Ячмень родом из Месопотамии. Представляет собой очень восприимчивое к свету травянистое растение, которому среди всех зерновых требуется самое короткое время от посева до созревания зерна.
Как древние китайцы, так и древние греки в эпоху расцвета своей культуры чрезвычайно ценили ячмень как продукт питания. Сегодня он выращивается в Северном полушарии повсюду, где не успевают вызревать другие зерновые культуры. Ячмень имеет одну особенность: его зерна прочно срастаются с кожицей мякины. Для удаления несъедобной мякины зерно приходится не просто очищать, но и отшлифовывать — в результате получается гладкая округлая крупа продолговатой формы. Отшлифованные зерна ячменя называются перловой крупой. Ячменная крупа – довольно грубая, поэтому перед приготовлением ее следует вымачивать в воде, чтобы сделать более мягкой. Большая часть урожая ячменя отправляется в качестве солода в пивоваренные чаны различных пивоварен. А кое-кто, возможно, еще держит в памяти образ ячменя как заменителя кофе в военные годы.
ОВЕС
Овес родом из Передней Азии, сегодня выращивается, кроме Азии, также и в Америке; считается прародителем европейских злаков. Овес еще более неприхотлив к почвенным условиям, чем рожь, а в его семенах сконцентрировано наибольшее количество растительных жиров. Кроме того, он представляет собой зерновую культуру с наибольшим количеством полезных веществ.
Наряду с высокой концентрацией жиров, составляющих 7%, овес содержит высококачественный белок, жирорастворимые витамины и микроэлементы, такие как железо и кальций. Он редко употребляется в пищу как цельное зерно. Обычно мы употребляем переработанную для каш крупу. Чаще всего овес употребляется в пищу в виде овсяных хлопьев, которые являются основой любого мюсли.
РОЖЬ
Рожь является типичной северной зерновой культурой, хотя первоначально выращивалась на востоке. Она вызревает в суровых климатических условиях. Погода и бедная почва едва ли могут причинить ей большой вред, потому что рожь — очень выносливое и сильное растение.
Гладкое, голубое с оттенком зеленого зерно ржи очень питательно; оно содержит не так много растительного белка, зато гораздо больше минеральных веществ, чем зерно пшеницы. Рожь главным образом перемалывают в муку для производства темного ржаного хлеба.
ПРОСО
Просо относительно неприхотливо и вызревает даже при сильной засухе. Возможно, именно поэтому мелкие, золотисто-желтые зерна относятся на сегодняшний день к основным продуктам питания африканского населения.
Раньше просо считалось символом плодородия и богатства, поэтому на свадьбах и торжествах по поводу начала нового года на стол традиционно подавалась пшенная каша. Эти крошечные круглые зерна богаче растительными жирами, чем пшеница, содержат много жирорастворимых витаминов, белка, минералов и микроэлементов.
Зерна проса созревают на своеобразных метелках, напоминающих рис, и употребляются в пищу в основном в виде очищенной крупы – пшена, реже в виде хлопьев. Из пшена варят каши, добавляют в суп; в комбинации с другими крупами используют в приготовлении хлеба.
Полезно знать: пшено не содержит глютена и поэтому подходит для безглютеновой диеты.
ПОЛБА И ЗЕЛЕНЫЙ СЕРДЕЧНИК
Полба – это проверенная тысячелетиями «древняя пшеница» – пшеница-спельта, которую сейчас снова выращивают и ценят за ряд исключительных свойств.
Полба вынослива, морозоустойчива и менее требовательна, чем пшеница, поэтому она вызревает даже горных районах. Благодаря высокому содержанию клейковины это богатое питательными веществами зерно идеально подходит для выпечки хлеба. Зеленый сердечник – это собранная в незрелом виде полба. Полба и зеленый сердечник используются в виде зерна, шрота, крупы и муки. Граненое зерно полбы можно использовать как рис. Из жареных зерен спельты получается спельтовый кофе.
КУКУРУЗА
Кукуруза родом из Мексики. Наряду с рисом и пшеницей, она относится к основным зерновым культурам мира. Этот злак, растущий в виде толстых початков, содержит около 5% ценных растительных жиров, а также углеводы, минеральные вещества и белок; однако он несколько отстает от остальных видов злаков по этим параметрам.
Так как растительные жиры содержатся преимущественно в ростках, то вместе с жирорастворимым витамином Е они отсутствуют в большинстве продуктов из кукурузы. Однако из ростков кукурузы получается ценное масло, богатое ненасыщенными жирными кислотами. Ростки кукурузы также используют в производстве цельнозерновой кукурузной муки, которую необходимо употребить в течение 3-4 месяцев с момента производства, иначе содержащиеся в ней растительные жиры прогоркнут и мука приобретет горький вкус.
Кукуруза является не только самым крупным среди всех видов злаков, но и самым универсальным. Она используется в производстве кормов для животных, сырья для американского виски, масла для салатов, крахмала, применяемого в супах, соусах, десертах; для получения декстрозы, сахарного сиропа, жареных кукурузных початков. Очень популярна свежая кукуруза в виде отваренных початков.
Кукурузная крупа используется в приготовлении поленты — густой итальянской кукурузной каши, которую нарезают ножом. Такая каша является аналогом мамалыги. Кукурузная мука применяется в качестве ингредиента для клецок, пельменей, пирогов и хлеба. И, конечно, не стоит забывать о кукурузных хлопьях, вызвавших целый бум готовых завтраков из хлопьев и молока.
Кукурузную крупу получают дроблением, как и обычную кукурузную муку. Кукурузный крахмал отфильтровывают из простерилизованного и вымоченного до набухания зерна.
Кукуруза является, как и картофель, богатым источником крахмала — до 85 % крахмала. Этот ингредиент может быть использован для загущения супов и соусов, придания пышной и тонкой дышащей фактуры выпечке.
Строение зерна злаковых
Строение зерна одинаково для вcех злаковых культур. Зерно состоит из мучнистого тела, ростка и оболочек. Богатое крахмалом и белком мучнистое тело и росток, расположенный на тупом конце зерна, обволакивает внешняя оболочка из нескольких слоев.
Оболочка состоит из не поддающейся перевариванию клетчатки или отрубей, в простонародье называемых также пищевыми волокнами, в том числе и потому, что они заполняют желудок и кишечник и, тем самым, стимулируют пищеварение. В этих слоях хранятся минеральные вещества. Между мучнистым ядром и оболочкой расположен так называемый протеиновый слой, содержащий преимущественно белок и растительные жиры. Мучнистое ядро – это кладовая питательных веществ для ростка. Поскольку росток должен беспокоиться о продолжении рода, то он от природы в достатке снабжен питательными веществами и активными ингредиентами, такими как белки, жиры, минеральные вещества, а также витамины B и E. Росток содержит жиры, которые быстро становятся прогорклыми. По этой причине ценный росток перед производством продуктов питания в основном удаляется, и сохраняется только в цельнозерновой муке.
Старые возрожденные виды зерновых культур
КАМУТ
Камут – это древний вид пшеницы, который выращивали в Древнем Египте. История его повторного открытия похожа на настоящий роман: в 1948 году один американский пилот взял горсть древних злаков из каменного ящика, находившегося в гробнице при Дашере в Египте, и отдал 36 зерен другу, который отправил их своему отцу, фермеру Бобу Куинну, проживавшему в штате Монтана. Тот, в свою очередь, посеял гигантские зерна и возделывал этот вид пшеницы около десяти лет.
В 1990 году Министерство сельского хозяйства США признало «камут» (египетское название пшеницы) официальным названием этого сорта. С тех пор чрезвычайно богатый питательными веществами злак, который содержит на 20-40% больше белка и аминокислот, витаминов и минеральных веществ, чем пшеница, а также микроэлемент селен, ценится во всем мире. Камут хорошо переносится даже людьми с аллергией на пшеницу. Поскольку камут, как и полба, плохо реагирует на искусственные удобрения и пестициды, эта злаковая культура не представляет особого интереса для повсеместного выращивания обычным способом. Поэтому камут в настоящее время – продукт контролируемого органического земледелия.
ПШЕНИЦА-ДВУЗЕРНЯНКА и ОДНОЗЕРНЯНКА
В контролируемом органическом выращивании в последние годы все большую роль играют пшеница-двузернянка, или эммер, и однозернянка. Эти две зерновые культуры исторически принадлежат к старейшим культивируемым человеком видам пшеницы. Они вытеснялись с полей мягкими сортами пшеницы, начиная с 19 века, из-за интенсификации сельского хозяйства и перехода вкусовых предпочтений с каши и лепешек в направлении белого хлеба и кондитерских изделий. Тем не менее, около 3000 г. до н. э. они считались основными зерновыми культурами Центральной Европы.
Эммер, как родственник твердой пшеницы, имеет очень твердое зерно, мука из которого отличается зернистой структурой. Благодаря этому он отлично подходит для производства лапши без яиц. Песочное тесто из него также получается более эластичным, как и тесто для вареников и вафель. Дрожжевой хлеб и хлеб на закваске из эммера особенно долго остается свежим.
Однозернянка обращает на себя внимание своей желтой окраской, которая свидетельствует о высоком содержании каротина. Однозернянка идеально подходит для хлопьев и гарнира из круп. Из желтой, мягкой муки можно выпекать торты, печенье и блинчики. Поскольку мука из однозернянки содержит мало клейковины, выпечка хлеба несколько затрудняется, а вот результат получается необычайно вкусным и сытным. Два этих вида пшеницы дали хорошие результаты в опытах на пищевую переносимость. Однако точных медицинских данных по поводу того, пригодны ли они для больных целиакией (непереносимостью глютена), пока нет.
ПОЛЕНТА
Крупа полента грубого или тонкого помола все чаще появляется в продаже. Она играет важную роль в итальянской кухне, но и в немецкой гастрономии она нашла свое место в блюдах для гурманов. Полента на вкус одновременно солоноватая и сладкая и может сочетаться с самыми разными ингредиентами. Процесс приготовления прост: кукурузную крупу, медленно помешивая, запускают в кипящий овощной бульон и оставляют томиться на слабом огне около 30 минут. Как только полента начинает отставать от стенок посуды, это значит, что пора перекладывать ее на влажную доску. После полного остывания ее разрезают ножом на дольки, которые затем обжаривают на сковороде или на гриле. Для особо торопливых выпускается даже полуфабрикат поленты.
БУЛГУР
Булгур – это предварительно сваренная, подсушенная и очищенная пшеница, подвергаемая крупному или мелкому дроблению. Пшеницу замачивают, а затем до трех часов варят в небольшом количестве кипяченой воды; сушат на воздухе и грубо измельчают. Светлые сорта частично отбеливают в растворе едкого натра, сырье контролируемого органического земледелия – нет. Булгур прекрасно подходит для добавления в суп, а также употребляется в пищу как гарнир к рыбе, мясу, овощам и даже как сладкое блюдо. Пшеничное блюдо булгур относится испокон веков к основным продуктам питания на Ближнем и Среднем Востоке.
КУСКУС
Кускус – национальное блюдо народов Северной Африки. Приготовление кускуса по старинному рецепту на основе крупы из твердой пшеницы – довольно трудоемкое занятие: крупа смачивается соленой водой и около 40 минут томится на медленном огне в специальной кастрюле-пароварке «кускусьере» или в предварительно выложенном кухонным полотенцем картофелезапарнике, затем вынимается, смешивается с маслом и водой и томится еще 20 минут на пару.
В настоящее время кукус чаще готовят из манки. Крупа сбрызгивается соленой водой; из полученной массы формируются крупинки, которые потом обсыпаются сухой манкой или мукой, после чего просеиваются.
Кускус может сочетаться с овощами, пряными приправами, а также сладкими ингредиентами, такими как финики, инжир или изюм.
Питательная ценность одного пшеничного зерна
Пшеничное зерно содержит в среднем 13% белка, 1,9% жиров, столько же клетчатки, 1,8% минеральных веществ, железа и витаминов. Наибольшая доля отводится углеводам, которых в зерне 68%. Все остальные зерновые культуры похожи по составу, но имеют разное содержание жиров, белка и сырой клетчатки. Наибольшее количество ценных веществ содержится в овсе, в зернах которого сосредоточено также самое высокое количество растительных жиров.
Ценные псевдо-злаки
АМАРАНТ
Амарант относится к роду растений Лисохвост. Уже инки и ацтеки, а также другие ранние культуры использовали его зерна в качестве основного продукт питания. Однако лишь 500 лет спустя жители Перу открыли для себя амарант, или киуичу.
Растение не требовательно к почве и растет даже на высоте более 4000 метров. Благодаря интенсивной селекции, это растение сейчас процветает в Южной Америке в виде очень урожайных сортов. Амарант употребляется в пищу в виде цельного зерна, муки и хлопьев для мюсли. Он имеет легкий ореховый вкус и может быть использован в приготовлении многих блюд. Для выпечки бедную на глютен муку необходимо смешивать с пшеничной мукой. Зерно варится, как рис, в тройном количестве воды.
Амарант содержит на треть больше белка, чем пшеница, 75% ненасыщенных жирных кислот, витамин B12 и значительное количество витамина С; много калия, магния и фосфора. Во многих странах употребляют в пищу даже молодые, зеленые листья амаранта, приготовленные как овощное растение.
КИНОА
Киноа также является не злаковой культурой, а растением рода Марь. Это растение, называемое коренными жителями Анд «материнским зерном», растет, как и амарант, даже на высоте более 4000 м без удобрений. Сегодня она выращивается в Андах, в Мексике и на склонах Скалистых Гор.
Киноа находит применение как цельное зерно, а также в виде муки и добавок к мюсли. Имеет слегка ореховый вкус и схожие с амарантом полезные вещества в своем составе. Киноа даже считается «пищей для выживания». Поскольку она не содержит глютена, то переносится даже больными целиакией. Киноа варится, как рис, и подается в подсоленном или сладком виде.
ГРЕЧИХА
Гречиха напоминает своими зернами злаковую культуру, но относится к растениям семейства гречишных. Она также способна произрастать даже на скудных землях, ее родиной является южнорусская степь. В Европе гречиха была давно забыта, но теперь она снова выращивается в Голландии и Германии. Треугольные, блестящие коричневые плоды содержат ценный белок. Продукт из гречихи называется гречкой. Гречка употребляется в пищу в виде целого очищенного зерна, муки или хлопьев. Гречку используют в приготовлении хлеба, супов, каш, клецок, отдельных видов колбас, а также блинов и блинчиков. Популярна же она, прежде всего, как гречневая каша.
Александра ЛАПШИНА, специально для Леди-Шеф.Ру
Продукты из зерна важны в питании человека как источники:
пищевых волокон (клетчатки);
крахмала;
витаминов группы В;
железа и других минеральных веществ.
В них низкое содержание жира (если не добавлен при приготовлении блюд и изделий).
Ограничения: практически отсутствуют для продуктов без добавления жира и сахара, не содержат витамина С
Зерновым продуктам принадлежит исключительно важная роль в питании человека. Достаточно перечислить входящие в эту группу продукты (хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны), чтобы понять их незаменимость. В Украине и России наиболее важны злаковые - пшеница, рожь, ячмень, овес, кукуруза, гречиха, рис.
Центральная часть зерна злаков - эндосперм - состоит из крахмала. Зерно покрыто несколькими оболочками, которые содержат много незаменимых пищевых веществ - витаминов и минеральных веществ. Главный продукт зерна - мука. В процессе получения муки зерно размалывается и от него отделяется большая часть оболочек и зародыша зерна, которые образуют фракцию отрубей. Отделение отрубей вызвано тем, что в зародыше содержатся жиры, которые при хранении окисляются, вызывая порчу муки.
Содержание пищевых веществ в муке зависит от количества сохраняющихся в ней отрубяных частиц - компонентов оболочек зерна. Не вдаваясь в технологические подробности, отметим, что чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее считается помол зерна, тем темнее по цвету мука. Такая мука называется мукой низших сортов (обойная и мука 2-го сорта). Чем меньше отрубей остается в муке, тем она белее и называется мукой высших сортов (высшего и 1-го сортов). Так как в отрубях больше содержится различных витаминов и минералов, чем во внутренней части зерна, то чем грубее помол муки, тем больше в ней содержание витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Различия в составе муки разного помола отражаются также и на составе вырабатываемых из муки продуктов. Наиболее ценной является мука, полученная из цельного зерна, так как из нее совсем не удаляются отруби.
При получении круп из зерна также частично удаляются отруби, однако их в крупе остается больше, чем в муке высших сортов.
Хлеб и хлебобулочные изделия
Без хлеба почти невозможно прожить и дня. Хлеб никогда не приедается и содержит почти все необходимые для питания незаменимые пищевые вещества, за исключением витамина С. Это незаменимая пища для любого возраста, за исключением только грудных детей. В нашей стране взрослые люди потребляют 250-350 г хлеба в день.
Для производства муки используется зерно пшеницы и ржи. Замешанную с водой и дрожжами муку - тесто - разрыхляют пузырьки углекислого газа, который образуют дрожжи из углеводов. Белый хлеб выпекают из пшеничной муки. При добавлении к тесту ржаной муки получают черный хлеб. Хотя черный хлеб называют в быту ржаным, в нем только часть ржаной муки, а большую часть составляет пшеничная мука. С хлебом постуает значительная часть потребляемой поваренной соли.
Народы мира имеют свои национальные сорта хлеба. Их великое множество. Наши российские сорта хлеба, особенно черный хлеб, отличаются очень хорошими пищевыми свойствами, хорошо сохраняются, дают чувство насыщения. Есть все основания гордиться русским хлебом и сохранять уникальные рецепты его выработки.
Существует ошибочное мнение, что потребление хлеба служит причиной широкого распространения ожирения. Это совершенно противоречит научным представлением о пищевых свойствах хлеба и механизмах ожирения. Нужно помнить, что в наше время никто не ест просто хлеб. Хлеб употребляется с чем-либо. Намазанное на хлеб масло скорее может явиться причиной переедания, но никак не сам хлеб.
Изделия из сдобного теста
К хлебобулочным изделиям относят широкий круг продуктов, получаемых из муки с различными добавками, улучшающими вкус, - сахар, яйца и масло. Сдобное тесто - это тесто, приготовленное с добавлением жира, яиц и сахара. При большом количестве сахара и жира хлебобулочные изделия превращаются в кондитерские изделия - торты и пирожные, которые мало похожи по пищевым свойствам на продукты из муки, хотя она составляет их основу. Печенье, пряники и сдобные булочки занимают промежуточное положение между хлебом и тортами и пирожными. Если в муке основную часть общей калорийности обеспечивает крахмал, то в кондитерских изделиях - жиры и простые сахара. Именно такие продукты, а не простые хлебобулочные изделия, могут быть причиной избыточного потребления жира и энергии, способствуя ожирению.
Чем менее сдобно тесто, тем оно полезнее. Кулинарное мастерство состоит в том, чтобы сделать тесто менее сдобным, но вкусным. Для этого используют различные вкусовые добавки или включают в изделие начинку. Например, пирожки с яблоками или другой фруктовой начинкой можно готовить из не очень сдобного теста, но благодаря фруктовой начинке они вкусны без большого количества жира и сахара.
Макароны
Это мучные продукты длительного хранения. Изготавливаются макароны из пшеничной муки очень высокого качества и воды с добавлением яиц, молока и прочих добавок. Выпускают макароны различной формы, каждая из которых имеет свое название: вермишель, рожки, трубочки, лапша и др. Все они примерно одинаковой пищевой ценности. Из макарон можно приготовить множество самостоятельных блюд и гарниров.
Крупа
Крупу получают из различных зерновых культур путем удаления верхних оболочек зерна. При этом теряется некоторое количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов, которые содержатся в оболочках зерна. Крупа хранится длительное время и используется для приготовления разнообразных блюд.
Основное русское блюдо из крупы - это каша, которую готовят при варке крупы в воде или молоке. В кашу для вкуса добавляют сливочное масло, фрукты, изюм. Вырабатываются в настоящее время быстро приготавливаемые каши, к которым достаточно добавить молока или воды - и каша готова без варки. Кашу как молочную, так и в виде гарнира можно употреблять в любой прием пищи.
Что касается пословицы «кашу маслом не испортишь», то современная наука о питании говорит, что пищевую ценность зерна и каши можно испортить большим количеством масла, как это было проиллюстрировано при характеристике сдобного теста. Рекомендуется употреблять кашу с небольшим количеством масла и сахара.
Зерновые продукты хорошо сочетаются с молоком и молочными продуктами. Смесь каши с молоком дает высококачественную смесь белков. Молоко дополняет белки каши, делает их более полноценными по пищевым свойствам.
Хлопья из зерна
Хлопья, палочки, шарики, колечки приготавливают из кукурузы, риса, овса, пшеницы. Хлопья легко размокают в любой жидкости. Их не нужно варить, поэтому их называют иногда быстро приготавливаемой пищей. Их можно употреблять с молоком, соком.
Чаще всего воспринимаются негативно. Именно их употребление связывают с появлением лишних килограммов, проблемами со здоровьем и ухудшением иммунитета. Однако в большинстве случаев мы едим плохие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, конфетах, печенье, фаст-фуде и напитках. При этом в наш рацион входит около 95% очищенного зерна.
Именно рафинированные продукты повышают вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения, а также уровень триглицеридов в крови, тем самым провоцируя сердечный приступ и инсульт. В это же время продукты из цельного зерна действуют совершенно иначе. Они могут предотвратить все вышеперечисленные заболевания и даже избавить нас от них.
Почему нужно выбирать продукты из цельного зерна?
В конце 19 века были изобретены так называемые вальцовые мельницы, и именно они полностью изменили способ обработки зерна. С того самого времени и по сей день производители во время подготовки зерна к помолу удаляют отруби и зародыши, в которых содержится огромное количество полезных веществ, делая продукт более мягким и вкусным. Таким образом, полученная рафинированная мука теряет большую часть витаминов, минералов и практически всю клетчатку, в то время как цельнозерновые продукты содержат «полный пакет» полезных компонентов:
- Отруби и клетчатка замедляют процесс распада крахмала до конечной и стабилизируют уровень сахара в крови. Клетчатка также помогает уменьшить количество плохого холестерина, очистить кишечник и предотвратить образование тромбов.
- Фитоэстрогены и важнейшие минералы: магний, селен и медь - защищают от рака.
Польза цельного зерна
Ученые доказали, что качество углеводов, которых мы едим, так же важно как их количество. Результаты исследований со всего мира свидетельствуют о том, что питание, в котором цельные зерна - неотъемлемый элемент рациона, значительно улучшает состояние здоровья человека.
Сердечно-сосудистые заболевания
Употребление цельнозерновых продуктов вместо рафинированных существенно снижает уровень плохого холестерина в крови, липопротеинов низкой плотности, триглицеридов и инсулина.
Это было доказано в одном исследовании, проведенном американскими учеными. У женщин, которые употребляли около 2-3 порций продуктов из цельного зерна в день, вероятность развития сердечно-сосудистых болезней (в том числе смерти от сердечного приступа и заболеваний сердца) сократилась на 30% по сравнению с женщинами, употреблявшими в пищу менее 1 порции в неделю (на протяжении 10-летнего периода).
Недавний мета-анализ 7 крупных исследований показал, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта, атеросклероза) на 21% меньше у людей, потребляющих в день от 2,5 порций цельнозерновых продуктов, чем у тех, кто съедает менее 2 порций в неделю.
Сахарный диабет 2 типа
Оказывается, польза цельного зерна заключается и в снижении риска сахарного диабета. Это было доказано в исследовании, участниками которого стало более 160000 женщин. На протяжении 18 лет их пищевые привычки и здоровье тщательно изучались и документировались. Оказалось, что у женщин, употребляющих около 2-3 порций необработанного зерна в день, развитие диабета 2 типа происходило на 30% реже, чем у тех, кто редко употреблял цельнозерновые блюда.
Когда же ученые сравнили эти результаты с другими крупными исследованиями, они пришли к выводу, что потребление 2 порций цельнозерновых продуктов на 21% снижает вероятность развития диабета 2 типа.
Рак
На данный момент существуют разногласия в этом вопросе. Некоторые исследования доказывают, что питание на основе цельных зерен защищает от онкологических заболеваний, в то время как другие не показывают ничего.
Однако по результатам одного крупного пятилетнего эксперимента, в котором приняло участие около 500000 женщин и мужчин, стало известно, что употребление необработанного цельного зерна защищает от развития колоректального рака.
Пищеварение
Клетчатка, входящая в состав цельнозерновых продуктов, помогает предотвратить запоры и другие проблемы пищеварительной системы. Она также защищает от дивертикулита путем снижения давления в кишечнике.
Польза цельного зерна также заключается в:
- Поддержании здорового веса;
- Снижении риска развития воспалительных заболеваний;
- Нормализации артериального давления;
- Снижении вероятности развития болезней десен и выпадения зубов;
- Улучшении здоровья каротидных (сонных) артерий.
Правильное питание - продукты из цельного зерна
Чтобы получить пользу от употребления цельнозерновых продуктов, обязательно включите их в свой ежедневный рацион. Это могут быть:
- Макаронные изделия;
- Хлебобулочные изделия (бублики, лаваш, лепешки, рулеты и т.п).
- Цельнозерновая каша;
- Закуски (попкорн, пшеничные и рисовые крекеры, кукурузные чипсы);
- Цельнозерновая мука (пшеничная, ржаная, рисовая, гречневая).
Также замените привычное (очищенное) зерно на:
Конечно же, вам понадобится время, чтобы привыкнуть ко вкусу новой пищи, однако со временем, благодаря продуктам из цельного зерна, вы сможете не только улучшить здоровье, но и сделать свой рацион богаче и интереснее.
По материалам:
- http://www.rodalesorganiclife.com/food/11-healthiest-whole-grains
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
- http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
Здоровая и полезная еда стала в наше время одним из важных атрибутов успешного человека, поскольку именно такая пища позволяет ему справляться со стрессами современной жизни и экологическими проблемами окружающей среды. Каждый хочет выглядеть лучше и моложе, выполнять привычный объём задач и при этом поменьше обращаться к врачам. Одним из пунктов здорового и полноценного меню считаются цельнозерновые продукты питания. Многие люди не знают, чем они отличаются от других зерновых составляющих рациона и так ли они полезны, как говорят.
Что это такое
Основная задача для рядового потребителя - определить, что именно скрывается за значением "цельное" по отношению к зерновым продуктам. На российском рынке частенько наименование "цельные злаки" противопоставляется слову "дробленые", однако это в корне неверно.
Термин whole grains (цельные зерна) пришел из США, где его ввели в первую очередь для пищевой промышленности и органов, осуществляющих контроль за качеством и безопасностью употребляемых людьми продуктов питания, а не для рядового покупателя. Это привело к тому, что обычные потребители не очень понимают, что это за категория продуктов и как правильно выбрать их в магазине.
Виды цельного зерна
Цельные злаки и зерна - это как неповрежденные, так и раздробленные, а также превращенные в хлопья злаковые и зерновые культуры, содержащие весь основной набор натуральных компонентов: зародыши, крахмалистый эндосперм, отруби, при этом количество этих компонентов должно соответствовать их процентному соотношению в натуральном зерне. Цельные зерна могут быть не только раздроблены и расплющены в хлопья, но и размолоты в виде муки. Допускается даже их кулинарная обработка, поскольку это не влияет на пищевую ценность продукта.
Цельнозерновые продукты, без сомнения, не случайно считаются очень и очень полезными среди диетологов. Но их употребление имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем вводить их в рацион на постоянной основе, нужно оценить как пользу, так и определенный риск. Рассмотрим положительные качества цельнозерновых продуктов.
Плюсы
Сегодня практически все знают, чем простые или отличаются от сложных, и почему вторые намного предпочтительнее. Цельнозерновые продукты являются источником "хороших" которые организм расходует иначе, чем простые, получая из них энергию без риска повышения сахара в крови и не откладывая излишки в жир.
В составе цельного зерна много полезной клетчатки, способствующей исправлению нарушений пищеварения, избавляющей от запоров, выводящей токсины, попутно доставляющей ощущение сытости при меньших объемах съеденного.
Также цельные зёрна содержат достаточное количество витаминов группы В, чрезвычайно важных для множества обменных процессов. Витамины этой группы нормализуют функции нервной системы, участвуют в скорости регенерации и обновлении тканей организма. Такие продукты содержат и необходимое железо для регулирования уровня гемоглобина в крови, отвечающего за перенос кислорода ко всем системам, органам и тканям. Регулярное и достаточное поступление железа с пищей способствует профилактике анемии.
Есть в составе и природный антиоксидант - витамин Е, защищающий организм от действия свободных радикалов, способных спровоцировать развитие даже онкозаболеваний. Этот витамин улучшает структуру и внешний вид слизистых оболочек, кожи и волос.
Пользу кальция, также содержащегося в цельном зерне и продуктах его переработки, сложно переоценить: здоровые и внешне привлекательные зубы, ногти и волосы, крепкие кости, профилактику остеопороза может обеспечить только достаточное поступление в организм кальция. А наличие цинка, мощного противовоспалительного компонента, очень полезно мужчинам. Калий, укрепляющий сердечную мышцу, также имеют в составе все цельнозерновые продукты.
Как выбрать правильные продукты
Чтобы правильно оценить качество цельнозерновых продуктов, перед покупкой нужно изучить их состав.
В нем должно присутствовать цельное зерно, которое может быть и в виде которая в полной мере относится к цельнозерновым продуктам. Неочищенные крупы и хлопья из них (например, овсяные) также относятся к цельнозерновым. При этом следует знать, что более полезными и качественными считаются те продукты, в которых цельное зерно в составе обозначено на первом месте, что указывает на содержание ценного компонента в самом большом проценте. Если же цельнозерновые занимают вторую, и тем более третью позицию, то такой продукт не является истинно полезным.
Вторым важным моментом является то, какое место производства указано на этикетке. Экологически чистые продукты могут быть выращены и изготовлены только в благоприятных по экологической обстановке городах или регионах, на соответствующих производствах.
Важен и внешний вид продукта, изготовленного из неочищенного зерна. Так, коричневый цвет у риса - знак того, что оболочки не удалены. не выглядит пышным, белым, а будет иметь серый оттенок. На ощупь он будет не мягким, а плотным, даже жестковатым.
Все продукты, а особенно для здорового питания, лучше покупать в проверенных магазинах, в том числе и через Интернет.
Как готовить
Как нужно готовить цельнозерновые продукты, чтобы получить максимальную пользу? В принципе, технология приготовления не отличается от обычной. Из муки можно самим выпекать хлеб, но в изготовлении такой буханки есть свои особенности: тесто не будет подниматься и может показаться влажным.
Крупы можно заливать кипятком на ночь, можно и просто сварить кашу или гарнир, но они будут отличаться от обычных более грубой консистенцией.
Впрочем, за счет хорошего вкуса и несомненной пользы пищу из цельного зерна по достоинству оценит большинство людей.
ЕЩЕ ОДНА ГРУППА - это богатые клетчаткой, живые продукты из зерновых культур, такие как хлеб из проросшего зерна, коричневый рис, макаронные изделия из дельного зерна и сухие завтраки из цельного зерна.
Продукты из цельного зерна содержат огромное количество питательных веществ и поставляют в ваш организм нужные ему и минералы. В продуктах из цельного зерна также много клетчатки, которая является замечательной защитой против токсинов.
Помните, очень важно найти в списке ингредиентов свидетельство того, что продукт действительно состоит на 100% из цельного зерна, а не просто заметить слова «цельное зерно», небрежно использованное на передней стороне упаковки.
Хлеб из проросшего зерна
Я призываю вас сделать еще один шаг вперед - не ограничиваться хлебом из цельного зерна и начать есть хлеб из проросшего зерна и пресный хлеб. «Хлеб Иезекииля» и хлеб-манна - это потрясающие виды хлеба, которые готовятся без содержания муки, а только из живых проросших зерен.
Когда вы покупаете продукты из зерновых, ищите в списке ингредиентов слово «проросшие» (например, «продукт из проросших зерен пшеницы»).
Продукты из проросших зерен быстрее портятся, особенно если вы оставите их на столе, а не в холодильнике, но в этом нет ничего плохого. Это означает, что они не перегружены консервантами. В продукте, который Бог посылал израильтянам во время их пребывания в пустыне - манне, - заводились черви всего через один день. Это характерно для живой пищи.
Простой способ «внедрить» продукты из цельного зерна в рацион
- В следующий раз, когда вы решите приготовить печенье или кекс, попробуйте заменить половину белой муки мукой грубого помола.
- Добавьте 1/2 чашки приготовленного коричневого риса, дикого риса, сорго или ячменя в следующий раз, когда будете готовить домашний суп или суп из консервов.
- Добавьте 1/2 чашки приготовленного дикого риса, когда в следующий раз будете готовить заправку для салата или начинку для какого-нибудь блюда.
- Замените белый рис коричневым, рисом басмати или лебедой в следующий раз, когда будете готовить ризотто или плов.
- Посыпьте горсть геркулеса на салат, йогурт или мороженое.
- Используйте макароны из цельного зерна для приготовления ваших любимых блюд из макаронных изделий.
- Размешайте ваш любимый готовый к употреблению сухой завтрак из зерновых с цельными зернами, таких как мягкая пшеница или гречиха.
Аллергия на пшеницу?
